Innholdsfortegnelse:
Når du går inn i vekttreningsrommet, kan du bli møtt med mange spørsmål som "Hvor mye vekt skal jeg løfte?"; "Hvor mange repetisjoner må jeg gjøre?"; "Er stillingen min riktig?" og andre. Som nybegynner er det veldig viktig å finne ut mer før du begynner å øve. Husk at å mestre øvelsene riktig er nøkkelen, uansett hvor tung eller lett du løfter vekter.
Noe vektløftingsetikette for nybegynnere
Her er reglene du bør følge når du løfter vektløfting:
- For å komme i gang, bær alltid et håndkle og tørk av maskiner, benker og redskaper du bruker.
- Forsikre deg om å tilbakestille all vekt på maskinen og bytte ut manualer eller vektstenger.
- Ikke hvil i lange perioder på maskinen, fordi det kan være noen som venter på at du skal bytte. Eller du kan be dem om å hjelpe hverandre. Mange vil være villige hvis du spør pent.
- La mobiltelefonen ligge i skapet eller bilen. Ingenting er mer distraherende enn å høre andres snakk.
Vanlige feil å unngå
Det er noen vanlige feil som nybegynnere gjør når de trener med vekter, som nedenfor:
- Bruker for mye vekter, og gjør det også for tidlig. Dette vil tillate kroppen din å støtte noe som er større enn kroppens styrkeevne. Hvis du har en vekt som er tyngre enn du har råd til, øker potensialet for skade, noe som kan redusere effektiviteten til de målrettede muskelgruppene.
- Ikke bruk vekter som er tunge nok. Dette vil ikke ha noen innvirkning på musklene dine. Gjør det derfor til riktig vekt, og hvis du kan holde på 30 reps, kan du øke vekten med 5%.
- Gå for fort. Dette vil ikke gi deg noen fordeler. En god måte å løfte vekter på er å løfte dem sakte og med kontroll. På den måten reduseres risikoen for traumer i muskelvevet. Husk at styrken i leddene er den samme som styrken til musklene som krysser dem, hvis du aldri har løftet eller ikke har løftet noen vekt på lenge, bør du virkelig ta hensyn til leddene dine.
- Får ikke nok hvile eller for lang tid. Dette kan være din treningsdrepende. En god tid til hvile er mellom 30-90 sekunder.
Vektløftingsguide for nybegynnere
Disse treningsøktene er designet for helse og velvære i kroppen, enten det er for voksne personer som aldri har løftet vekter før, eller som har stor erfaring med det. Du kan merke deg at flertallet av vekttrening for nybegynnere er maskinbasert. Hvis du bruker frie vekter med en gang, for eksempel manualer og vektstenger, vil du føle press på leddene, mangler balansen i kjernen som støtter hele kroppen, og er mer sannsynlig å skade første gang du prøver dem.
- Gjør øvelsene minst to ganger i uken, da betydelig styrke og kondisjon kan oppnås med bare to øvelser per uke.
- Ta en dag fri fra vekttrening.
- For helsa, gjør i det minste 8-12 reps til du er sliten. Dette betyr at belastningen er tung nok til å dekke musklene i 8-12 reps.
- For å trene, gjør to sett med 8-12 reps til utmattelse. Du kan hvile i 30-90 sekunder før du gjør det andre settet.
- Du bør ta 4-5 sekunder på å fullføre en repetisjon gjennom en komplett serie bevegelser utført på en langsom, kontrollert måte.
- Hvil i minst 30 sekunder og maksimalt 90 sekunder mellom sett og 1-2 minutter mellom øvelsene.
Når du har mestret vektløfting for nybegynnere, vil fremgangen din avhenge av målene dine. Kanskje du har et muskelubalanseproblem, så du gjør øvelser for å rette det og støtte dine svake punkter. Ikke glem å legge vekt når du blir vant til denne øvelsen for nybegynnere. Så lenge treningsstrukturen din fortsetter å endre seg i løpet av 6-8 uker, bør du gjøre fremgang.
x
