Calisthenic trening for nybegynnere, pluss et utall fordeler

Kanskje begrepet calisthenic øvelse er mindre kjent for ørene dine, men sjansen er stor for at du har gjort det en gang i livet ditt. Bevegelsene i calisthenic sport brukes ofte som oppvarming før du driver med andre idretter.

Hva er calisthenic trening?

Calisthenic trening er et sett med motoriske bevegelser for å bygge kroppsmuskler som bare gjøres med din egen kroppsvekt.

Bevegelsene inkluderer trekking, lunging, skyving og løfting uten behov for bruk av verktøy. Jo oftere musklene dine fungerer, jo mer muskelmasse vil du ha.

Calisthenic sport blir ofte referert til som gatetrening fordi du ganske enkelt ved å "bære deg selv" kan gjøre bevegelsene hvor og når du vil.

Fordeler med calisthenic trening

Fordelene med calisthenic trening kan sidestilles med utholdenhetstrening, styrketrening og vekttrening. Bortsett fra både å være i stand til å bygge muskler, gå ned i vekt og opprettholde kroppsformen, hjelper calisthenic trening også til å opprettholde beinstyrke og tetthet.

Calisthenics inkluderer også kondisjonstrening som kan bidra til å opprettholde helse og kondisjon i hjertet, lungene og blodårene. Rapportering fra Dr. Ax, en tyrkisk studie rapporterte at kalistheniske bevegelser var like trygge og effektive som sykling for mennesker med KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom).

En rekke calistheniske sportsbevegelser

De mest grunnleggende calisthenic bevegelsene er push ups, pull-ups, lunges, knebøy og crunches. Følgende er en detaljert veiledning for hver sats.

1. Push ups

Vær oppmerksom på avstanden mellom brystet og gulvet når du er i nedre stilling, ikke la brystet faktisk berøre gulvet mens du skyver oppover. Hold minst 5 cm unna. Når du er oppe, hold overkroppen eller hodet og ryggen rett i takt med føttene.

2. Trekk opp

Pull ups gjøres ved å henge og løfte all kroppsvekt med styrken på hendene på en jernstang eller bar som du finner i lekeplasser for barn rundt byparker.

Denne bevegelsen er litt vanskelig i begynnelsen, men du kan begynne med å henge deg på bøylen, løfte beinet fremover eller bakover, så det er fra gulvet og holde det i et øyeblikk.

3. Lunger

Stå høyt og ta store skritt fremover. Bøy kneet på foten som brukes til å støtte kroppsvekten. Bakbena er også bøyd for å opprettholde balanse. Hold denne posisjonen i noen sekunder, før du går tilbake til fremre fot til stående stilling. Bevegelse gjentas igjen ved hjelp av det andre benet som vender seg fremover.

4. Knebøy

Denne øvelsen gjøres med startposisjonen til kroppen som står og føttene skulderbredde fra hverandre mens du plasserer begge hendene bak hodet. Senk deg ned i en halv knebøy stilling og skyv ryggen sammen. Hold et øyeblikk, gå tilbake til stående stilling og gjenta.

5. Knase

Legg deg på ryggen med bøyde ben og føttene flatt på gulvet. Deretter legger du fingrene rundt templene og løfter sakte skuldrene og øvre rygg og senker dem ned igjen. Du kan også plassere armene krysset over brystet.

I tillegg til de fem grunnleggende bevegelsene ovenfor, kan calisthenic sport også involvere planker, sprint på plass og hoppeknekter (bevegelsen til å hoppe mens du tapper og utvider avstanden mellom bena).

Alternativt kan du følge dette grunnleggende kalistheniske programmet:

• Statisk chin-ups: 8 reps
• IKKE HVIL
• Forhøyede push ups: 10 reps
• IKKE HVIL
• Beinhevinger: 10 reps
• IKKE HVIL
• Inverterte rader 45: 15 reps
• IKKE HVIL
• Benkfall: 10 reps
• Knebøy: 20 reps
• 90 SECONDS REST

Ovennevnte serie programmer teller som en runde. Ideelt sett bør dette programmet være komplett over 3 runder uten pauser mellom programtypene, men med pauser mellom rundene.

Vi anbefaler at du konsulterer legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har en sykdom.

x