7 minutters treningsguide, effektiv trening på 7 minutter & bull; hei sunt

Intervalltrening er den enkleste og mest effektive måten å holde seg i form. Brett Klika og Chris Jordan introduserte "7 Minute Workout" i mai 2013. Et forskerteam fra The Human Performance Institute i Orlando, Fla., Beskrev 7 Minute Workouts som en kombinasjon av 12 typer øvelser utført i 30 sekunder, med 10 sekunder. hvile i mellom. mellom en øvelse og en annen.

Selv om denne øvelsen er gjort på bare syv minutter, kommer metodene som brukes faktisk ut av komfortsonen din. Når du blir vant til det, må du øke vanskelighetsgraden gradvis.

12 slags øvelser i 7-minutters trening

1. Jumping jacks

Måte å gjøre jumping jacks:

• Stå rett med føttene sammen og ta hendene ned på høyre og venstre side.
• I en bevegelse, hopp bena til høyre og venstre til føttene er åpne, og løft hendene over hodet på en klappende måte.
• Gå umiddelbart tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Fordelene

• Ligg på ryggen med bøyde knær og rette ben formet 90 grader.
• Legg hendene på hodet, ikke lås fingrene eller skyv hodet opp.
• Skyv ryggen mot gulvet for å engasjere magemusklene.
• Beveg haken litt slik at den etterlater litt mellomrom mellom haken og brystet.
• Begynn å løfte skuldrene ca 10 cm fra gulvet og hold korsryggen på gulvet.
• Hold et øyeblikk på toppen og kom så sakte ned igjen.

Fordeler:

Knase er en flott øvelse for å bygge sterke magemuskler. Hvis det gjøres riktig og regelmessig, knase kan hjelpe deg med å forbedre balansen.

5. Gå opp på stolen

Måte å gjøre trapp opp på stolen :

• For å starte, plasser sålen på høyre fot på en benk eller stol.
• Trykk gjennom høyre hæl når du går inn i stolen og bringer venstre fot.
• Når du står på en stol, går du tilbake til startposisjonen ved å senke høyre ben og deretter venstre ben slik at begge føttene er på gulvet.
• Gjenta denne metoden i opptil 30 sekunder (tiden kan forlenges i henhold til evnen).

Fordelene:

Denne øvelsen kan påvirke ryggen og styrke hoftemuskulaturen.

6. Knebøy

Måte å gjøre knebøy :

• Stå rett med føttene fra hverandre.
• Senk deg selv så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake (husk, ikke skyv knærne!).
• Løft armene rett frem for balanse.
• Underkroppen skal være parallell med gulvet og brystet skal strekkes ut, ikke bøyes.
• Løft den deretter en kort stund og gå tilbake til startposisjonen.

Fordeler:

Knebøy er en god øvelse for å trene underkroppen og kjernemuskulaturen. Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, kan du tone musklene i lår og rumpe og forbedre fordøyelsessirkulasjonen.

7. Triceps dypp på stolen

Måte å gjøre tricep dip :

• Trykk benken med kroppen tilbake til benken.
• Hendene skal være skulderbredde fra hverandre og fingrene vendt fremover.
• Forleng føttene fremover til bare hælene berører gulvet.
• Senk kroppen sakte til skulderleddet er under albuen.
• Skyv oppover til albuene er nesten rette, og gjenta bevegelsen nedover.

Fordelene:

Tricep dip veldig bra for å styrke overkroppen og gi deg muskler triceps .

8. Plank

Måte å gjøre planke :

• Start med å trykke armene (ikke håndflatene) på gulvet slik at vekten din hviler på armene.
• Bøy tærne, og kroppen din skal danne en rett linje fra skulder til ankel.
• Hold magen.
• Hold denne posisjonen i opptil 30 minutter (tiden kan forlenges i henhold til evnen).

Fordelene:

Planke hjelper deg med å bygge styrke i kjerne-, over- og underkroppen. Annet enn det, planke kan bidra til å øke fleksibiliteten ved å strekke muskler og også forbedre holdning.

9. Høye knær løper på plass

Måte å gjøre høye knær løper :

• Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre, se rett frem og armene hengende ned på sidene.
• Gjør hopp fra det ene benet til det andre ved å løfte knærne så høyt du kan eller så høyt som hoftene.
• Armene må følge bevegelsen.
• Berør gulvet / bakken med foten din.

Fordelene:

Kardioøvelser vil få hjertet til å pumpe blod raskere, hvis det gjøres regelmessig, vil det øke fleksibiliteten og styrken i underekstremitetene.

10. Lunge

Måte å gjøre utfall :

• Legg hendene på hoftene, trekk skuldrene tilbake og stå rett.
• Trinn høyre fot fremover og senk kroppen langsomt til kneet danner en 90 graders vinkel.
• Venstre kne skal ikke berøre gulvet.
• Skyv deg tilbake til startposisjonen så raskt og trygt som mulig, og gjenta deretter ved å bytte ben.

Fordelene:

Lunge er en kroppsøvelse som kan øke muskelvevet, forme underkroppen, gi fleksibilitet i hoftene og bidra til å styrke kroppens kjerne.

11. Push-up og rotasjon

Måte å gjøre push-up rotasjon :

• Gjør samme stilling som armhevninger.
• Men når kroppen stiger, roter du overkroppen til høyre eller venstre ved å strekke armene oppover.
• Gå tilbake til posisjon armhevninger , gjenta deretter.

Fordelene:

fordeler push-up rotasjon tilsvarer fordeler armhevninger det vil imidlertid gi mer trening for bryst, skuldre, armer samt kjernemuskulatur.

12. Sideplank

Måte å gjøre sideplank :

• Måte å gjøre sideplank ser ut som planke det vanlige.
• Imidlertid er det bare en arm som hviler på den ene siden, hvis armen som hviler til venstre, er kroppen vendt mot høyre og omvendt.
• Posisjonen til hånden som er over å holde midjen.

Fordelene:

Sideplank kan forbedre stabiliteten i ryggraden så vel som overkroppen. Denne øvelsen tjener til å forbedre balansen i hele kroppen.

x