Trening på kontoret: 9 enkle trekk uten å forlate skrivebordet

Å sitte for lenge har vært kjent for å øke risikoen for at kontormedarbeidere får forskjellige sykdommer, som hjertesykdom, type 2-diabetes, kreft og fedme. Realisering av denne risikoen kan komme din vei i løpet av de neste fem til ti årene.

Imidlertid er det effekter som kan føles med en gang som et resultat av å sitte for lenge, nemlig nakke- og ryggsmerter. Dette er fordi langvarig sitting kombinert med ubehagelige stillinger kan øke stresset på ryggraden og de sammensatte skivene i ryggraden, og forårsake anspente nakker og smerter i korsryggen.

For å fikse dette, prøv en enkel serie med sportsbevegelser på dette kontoret når du begynner å føle vondt.

Tips for å trene på kontoret for å slappe av

1. Frem og tilbake sittende og stående

Som oppvarming er det enkelt. Du må bare bevege deg frem og tilbake fra å sitte til å stå konstant, men uten hjelp av hendene. Start med å sitte rett opp med føttene som banker i bakken i en 90 graders vinkel. Trykk ned fra hælene, prøv å ikke bevege føttene i stolen eller bruk armene dine (rett hendene fremover), og hold skuldrene åpne og ryggraden rett, men ikke anspent. Nå, stå opp.

Fra stående stilling, gå sakte tilbake til sittende oppreist, avstå fra å lene deg fremover og / eller flytt hoftene til den ene eller den andre siden. Gjenta 5 til 10 ganger.

2. Vri skuldrene

Sitt i oppreist stilling. Pust dypt og løft skuldrene til ørehøyde. Vent litt. Slipp og slipp skuldrene tilbake til deres opprinnelige posisjon. Gjenta 3 ganger.

Skift deretter med å nikke og sakte riste på hodet, som å si "ja" og "nei". Gjenta flere ganger.

3. Roter kroppen

Sitt i oppreist stilling. Pust sakte inn og mens du puster ut, vri overkroppen til høyre og ta tak i stolryggen med høyre hånd. Med nakken rett og øynene dine ser fremover, bruk hjelp av grepet på stolen som en spak for å rotere kroppen så langt som mulig til baksiden av stolen. Hold i noen sekunder, ta deg tid til å se deg rundt - hvor langt du kan se rundt i rommet ditt. Snu sakte tilbake til ansiktet fremover. Gjenta for den andre siden.

Tips: Pust ut mens du roterer kroppen for å tillate et større bevegelsesområde.

4. Ryggstrekning

Sitt oppreist på kanten av en stol. Forleng beina foran deg. Senk kroppen for å nå tærne på venstre fot, hold i 10-30 sekunder. Kom sakte opp igjen, ned igjen for å nå tærne på høyre fot. Gjør alternerende sider.

5. Strekk bena

Len deg tilbake i stolen. Klem og trekk det ene benet opp mot brystet med begge hender. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder. Gjenta for den andre siden. Gjør alternerende sider.

6. Skyv opp ved bordet

Støt kroppsvekten din ved å plassere hendene rett på skuldernivå mens du tar tak i kanten av bordet. Skyv føttene bakover slik at torsoen er diagonalt på gulvet. Legg føttene så stabile som mulig på gulvet, pust inn mens du bøyer albuene i en 90 graders vinkel, klem albuene mot ribbeina - som en push-up. Pust ut og skyv brystet opp igjen i startposisjon. Gjenta 8 til 12 ganger.

7. Hundepose på skrivebordet

Bøy kroppen din i en 90 graders vinkel, som en bue i bønn. Strekk hendene parallelt med ryggen mens du tar tak i kanten av bordet. Hold hendene rette, skyv hoftene fremover mot bordet, og hold deg tilbake fra å strekke magen med kraften i beina.

Strekk brystet mellom skuldrene og vipp haken forsiktig opp mens du snur skulderbladene tilbake. Hold 5 til 10 pust.

8. Strekk overkroppen

Sett deg rett i stolen. Løft hendene over hodet og rett dem ut. Vipp bare overkroppen mot venstre og strek til høyre for venstre side av kroppen. Hold posisjonen i 10-30 sekunder. Gjenta for den andre siden, alternerende sider.

9. Halsstrekning

Sett deg rett i stolen. Løft høyre hånd over hodet og rett det ut. Deretter trekker du forsiktig hodet mot skulderen med høyre hånd til du kjenner en liten strekk i nakkemuskulaturen. Hold stillingen i 10-15 sekunder. Skift en gang på hver side.

x