8 enkle benstrekninger du kan gjøre hjemme

Føttene dine kan bære hele kroppsvekten under aktiviteter. Dette inkluderer å gå, løpe og mer. Dessverre gjør travle aktiviteter deg ofte ikke til å innse at føttene dine også kan være såre og slitne. Vel, det er ingenting galt med å ta seg tid hjemme for å strekke bena for å forebygge og behandle legsmerter.

Bortsett fra å være nyttig for å håndtere smerter i bein, kan benstrekningsøvelser også forhindre deg i ytterligere skade ved å holde beina sterke og fleksible. Denne strekningen er til og med gunstig for personer som har fotproblemer relatert til sykdommer de har, som revmatoid artritt eller diabetes. Ikke behov for spesielt sportsutstyr for å gjøre det, egentlig!

Typer benstrekninger du kan gjøre hjemme

Før du strekker deg, er det lurt å konsultere en lege eller fysioterapeut som behandler deg hvis du er skadet eller har visse sykdommer som leddgikt eller diabetes.

Hvis de allerede har gitt grønt lys, la oss starte denne bevegelsesøvelsen hjemme!

1. Tåhevinger, poeng og krøller

kilde: Healthline

Denne øvelsen har tre trinn og vil hjelpe deg med å styrke alle deler av føttene og tærne.

Hvordan:

• Sett deg rett med føttene flatt på gulvet.
• Første trinn, hold tærne på gulvet og løft hælene til bare tærne berører gulvet, og form deretter tærne som en ball som trekkes tilbake mens du løfter hælen.
• Hold denne bevegelsen i fem sekunder før du senker hælene.
• I den andre fasen, løft hælene og pek tærne slik at bare tommelen og pekefingeren berører gulvet.
• Hold i fem sekunder før du senker hælene ned igjen.
• Den tredje fasen, hold hælene på føttene berøre gulvet og løft deretter tærne.
• Hold denne bevegelsen i fem sekunder.
• Gjenta hvert trinn ti ganger.

2. Stor tå-streng

kilde: Medisinske nyheter i dag

Oppretthold et godt bevegelsesområde i stortåen med denne tredelte strekningen. Det føles bra etter at føttene er fast med sko hele dagen.

Hvordan:

• Sett deg rett med føttene flatt på gulvet.
• Løft høyre ben opp og legg det på venstre lår.
• Bruk fingrene til å strekke tærne forsiktig en etter en opp, ned og til siden.
• Hold strekningen i hver retning i fem sekunder, og gjenta ti ganger.
• Gjenta denne bevegelsen på venstre ben.

3. Toe splay

kilde: Medisinske nyheter i dag

Denne bevegelsen vil hjelpe deg med å kontrollere benmusklene. Hvordan:

• Sett deg rett med føttene på gulvet.
• Spre tærne så langt du kan uten å holde dem.
• Hold i fem sekunder.
• Gjenta denne bevegelsen ti ganger.

Du kan også vri elastikken rundt tærne. Dette vil gi motstand og gjøre øvelsen mer utfordrende.

4. Tåkrøller

kilde: Healthline

Tåkrøller bygger bøyemuskulaturen i tærne og tærne og øker den generelle benstyrken.

Måten å gjøre denne bevegelsen på er:

• Sett deg rett opp i en stol, med føttene flate på gulvet.
• Legg et lite håndkle under føttene, med kortsiden mot føttene.
• Plasser tuppen av høyre fot på kortsiden av håndkleet. Prøv å holde håndkleet mellom tærne og trekke det mot deg.
• Gjenta denne bevegelsen fem ganger før du går videre til det andre benet.

5. Marmorhenting

kilde: Healthline

Denne bevegelsen gjøres for å øke muskelstyrken i underbena og tærne.

Måten å gjøre dette på er:

Sett deg rett i en stol, med føttene flate på gulvet.

• Plasser 20 kuler og en liten bolle på gulvet foran føttene.
• Ta kulene en etter en på tærne og legg dem i bollen.
• Bruk det ene benet til å plukke opp alle kulene.
• Gjenta deretter med det andre benet.

6. Tåforlengelse

kilde: Healthline

Denne bevegelsen er nyttig for å forebygge eller behandle plantar fasciitt, ​​som er en tilstand som forårsaker smerter i hælen når du går og vanskelig kan løfte tærne.

Hvordan gjøre denne bevegelsen, nemlig:

• Sett deg rett opp i en stol, med føttene flate på gulvet.
• Plasser venstre ben på høyre lår.
• Trekk tærne opp mot anklene. Denne strekningen skal føles langs bunnen av foten og hælen.
• Hold bevegelsen i ti sekunder.
• Massering av anklene mens du strekker, vil bidra til å redusere spenning og smerte.
• Gjenta denne bevegelsen ti ganger på hvert ben.

7. Tennisballrull

kilde: Medisinske nyheter i dag

Å rulle en tennisball under foten kan bidra til å lindre smerter i buen og redusere smerter forbundet med plantar fasciitt.

Hvordan gjøre denne bevegelsen, nemlig:

• Sett deg rett opp i en stol, med føttene flate på gulvet.
• Plasser en tennisball eller annen liten hard ball, under gulvet ved siden av føttene.
• Sett en fot på ballen og rull ballen rundt deg, ballen skal føles massere bunnen av foten.
• Fortsett bevegelsen i 2 minutter, og gjenta deretter på det andre benet.

Hvis du ikke har en passende ball, kan du bruke en frossen vannflaske.

8. Achilles stretch

kilde: Healthline

Hvordan gjøre denne bevegelsen, nemlig:

• Stå vendt mot veggen, løft armene og legg håndflatene mot veggen.
• Sett høyre ben tilbake, og hold det slik at kneet er rett.
• Bøy deretter venstre kne, hold det slik at hælen forblir på gulvet.
• Skyv hoftene fremover.
• Hold bevegelsen i 30 sekunder før du bytter til det andre benet.
• Gjenta tre ganger for hvert ben.

Du kan gjøre hvilken som helst av benstrekningene tre dager hver uke eller annenhver dag for å få de ønskede fordelene.

x