7 måter å bygge muskler på som bare tar en uke

For de fleste menn er det en stolthet å ha en muskuløs kropp. Bortsett fra å antyde en sunn kropp, øker muskler også en manns selvtillit. Derfor finner mange menn ut forskjellige måter å bygge muskler på som er riktige, effektive og bare tar kort tid. Imidlertid sier Doug Kalman, R.D., ernæringsdirektør ved Miami Research Center at du ikke kan få muskelmasse bare å spise og trene uforsiktig. Her er hele anmeldelsen.

Hvordan bygge muskler på en uke

Her er forskjellige måter å bygge muskler på som du kan øve hjemme:

1. Maksimere proteinforbruket

Protein er en av de viktigste ingrediensene for å bygge muskler. Men dessverre vil ikke alt proteinet du spiser brukes til å bygge muskler. Kroppen trenger også protein til andre ting, for eksempel å produsere hormoner.

Derfor må du maksimere ditt daglige proteininntak hvis du vil bygge muskler raskt. Årsaken er at det å bygge og lagre nye proteiner er mye raskere å behandle enn å måtte bryte ned gamle proteiner. I tillegg kan du prøve å ikke redusere kaloriinntaket hver dag.

I henhold til retningslinjer fra National Strength and Conditioning Association (NSCA), bør du levere 12 til 15 prosent av ditt daglige proteininntak for ditt daglige kaloritall. Mens de resterende 55 til 60 prosent er karbohydrater og 25 til 30 prosent er fett. Spis proteinrike matvarer som soyabønner, mandler, linser, spinat, erter, ost, kyllingbryst, egg og melk.

2. Tren de største musklene

Hvis du er nybegynner, kan nesten hvilken som helst trening bidra til å øke proteindannelsen. Imidlertid, hvis du har begynt å løfte vekter før, så fokuser på store muskelgrupper som bryst, rygg og ben.

Deretter legger du til noen andre øvelser som knebøy, markløft, pull ups, benkpress, fall, og bøyd over rader for å gjøre muskelbygging mer effektiv.

Prøv å starte med å gjøre to eller tre treningsøkter på seks til 12 ganger med 30 til 60 sekunders hvile mellom øktene. I tillegg kan du hjelpe kroppen din å bygge muskler ved å redusere kondisjonstrening.

3. Spise en protein-karbohydrat-kombinasjon før trening

En studie fra 2001 ved University of Texas fant at inntak av drikke som inneholder protein og karbohydrater kan øke dannelsen av muskelprotein.

Trening kan øke blodstrømmen til alle kroppsvev. Så å drikke protein og karbohydrater før trening kan gjøre absorpsjonen av aminosyrer i musklene større. Prøv å spise en kombinasjon av 20 gram protein og 35 gram karbohydrater 30 til 60 minutter før du trener.

4. Gi en pause etter trening

Etter at du har gjort den harde treningen for dagen, kan du prøve å finne litt tid til å hvile dagen etter. Forskning viser at moderat kraftig motstandstrening kan øke proteinbyggingsprosessen i opptil 48 timer etter at en treningsøkt er avsluttet.

Muskelen vil begynne å vokse og danne seg mens du hviler. For det, prøv å hvile med nok søvn neste dag.

5. Å spise karbohydrater etter trening

For å komme seg raskt etter trening, trenger kroppen nok karbohydrater. Hvis inntaket av karbohydrater i kroppen er tilstrekkelig, trenger ikke kroppen ta proteinereserver fra musklene for å få energi. Slik at dette ikke vil redusere muskelmassen.

I tillegg kan å spise mat som inneholder karbohydrater etter trening også øke insulinnivået, noe som kan bremse prosessen med å bryte ned protein i kroppen.

6. Spis hver tredje time

Du må spise ofte slik at kroppen din kan fortsette å lage nytt protein. Du kan dele dine daglige behov i seks forskjellige tidsplaner. Sørg for å konsumere minst 20 gram protein hver tredje time, slik at formasjonen kan fortsette.

7. Spis en karbohydrat-protein-kombinasjon før du legger deg

Kombinasjonen av protein og karbohydrater er også bra hvis den konsumeres 30 minutter før sengetid. På den måten, så lenge du sover senere, vil kroppen stole på karbohydrater som er angitt som den viktigste energikilden og ikke bryter ned protein for energi.

I tillegg kan du også konsumere kaseinprotein, som fordøyes av kroppen lenger og blir riktig type protein for å bygge muskler under søvn.

x