Plankebevegelser som kan gjøres for å danne en flat mage

Planker er en form for trening du kan gjøre for å styrke kjernemuskulaturen. Plankebevegelsen hjelper til med å bygge muskler rundt mage og midje, og forbedrer den generelle holdningen.

Her er en rekke morsomme varianter av plankebevegelsen du kan imitere for å få din ideelle sixpack-mage. Avhengig av hvilken planke du holder på med, kan du også involvere deg i å jobbe ryggen, overarmene, skuldrene, gluten og hamstrings.

Plankebevegelser som forbrenner mange kalorier mens de danner en flat mage

1. Plank ut

Dette er hvordan:

• Stå med føttene fra hverandre. Bøy deg til håndflatene berører gulvet.
• Uten å bevege bena, skyv hendene fremover ved hjelp av magemusklene.
• Fortsett å strekke begge hender fremover til de strekkes til en langstrakt plankeposisjon. Etterpå drar du hendene tilbake (som om du legger føttene) på tærne til de kommer tilbake til startposisjonen, og hold magemusklene stramme. Gjør det 8-10 ganger.

2. Rullende planke

Dette er hvordan:

• Legg deg på ryggen med armene foldet foran brystet for å støtte vekten og tærne rett på gulvet. Hold magen stram og hodet rett i tråd med ryggraden.
• Skift vekten på venstre arm og skyv høyre arm mot ryggen opp. Du skal nå være i en sideveis planke
• Gå raskt tilbake til startposisjon og gjenta det andre trinnet på baksiden - hvil vekten din på høyre arm og vri armen mot ryggen. Dette teller som 1 runde. Fullfør en plankesession med 10-12 svinger, alternerende sider.

3. Ticktock-planke

Dette er hvordan:

• Start i en høy plankeposisjon: armene strekkes rett under skuldrene, ryggen er støpt og hodet rett.
• Stram magemusklene, hopp høyre ben til utsiden av kroppen mens du holder hoftene og skuldrene på plass.
• Retur høyre ben raskt til startposisjon mens du umiddelbart hopper venstre ben til utsiden av kroppen. Fortsett alternerende ben.

4. Enkeltarmsplank

Dette er hvordan:

• Knel på gulvet med armene bøyd like under skuldrene. Løft knærne til du bare støtter hele kroppsvekten på tærne og bøyde albuene. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
• Løft sakte høyre arm og strekk den foran deg. Hold ryggen flat (avstå fra å vippe kroppen mot venstre) og forestill deg at du oppnår noe du har drømt om, men aldri har klart å oppnå.
• Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden. Gjør det 8-10 ganger alternerende sider.

5. Motsatt arm- og beinhevingsplanke

Dette er hvordan:

• Knel på gulvet med armene bøyd like under skuldrene. Løft knærne til du bare støtter hele kroppsvekten på tærne og bøyde albuene. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
• Løft høyre ben med kneet strukket i lengderetningen til beinet er på hoftenivå. Samtidig strekker du venstre hånd til den er helt strukket over skulderen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
• Gå tilbake til startposisjon. Gjenta for baksiden - løft venstre ben, strekk høyre hånd. Gjør det 8-10 ganger alternerende sider.

6. Sideplankeknusing

Dette er hvordan:

• Lig på siden med venstre hånd som hviler parallelt med venstre skulder; plasser fingrene på høyre hånd bak hodet. La høyre ben "hvile" rett foran venstre ben.
• Stram magemusklene; skyv høyre arm inn i kroppen din slik at den danner en diagonal linje fra hode til hæl. "Rull" kroppen din ned mens du holder magemusklene stramme, slik at høyre albue møter venstre albue.
• Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger; bytt siden, og gjenta.

7. Delfinplanke

Dette er hvordan:

• Knel på gulvet med armene bøyd like under skuldrene. Løft knærne til du bare støtter hele kroppsvekten på tærne og bøyde albuene. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
• Løft hoftene mot taket slik at kroppen din danner en omvendt V. Hold magemusklene stramme og hodet rett i tråd med ryggraden.
• Gå tilbake til startposisjon, gjenta 15 planker for en sving. Du kan prøve å gjøre 2-3 runder.

x