Innholdsfortegnelse:
Bare fordi kroppen din er sterk, betyr ikke det at du har sterke kjernemuskler. Men frykt ikke, kjernestyrke er noe som absolutt alle kan øve på. De fleste er kjent med grunnleggende kjerneøvelser som planker, broer eller knaser. Alle tre er utmerkede typer kjernetrening. Men det er andre bevegelser som kanskje ikke har blitt berørt før, men som er like gunstige for å utvikle kjernemuskelstyrke og funksjon.
1. Bird-Dog Crunch
Fra og med fire på gulvet plasseres hendene rett under skuldrene, hofter parallelt med knærne. Dette er utgangsposisjonen. Løft høyre hånd og strekk armene rett ut foran deg (hold dem på skuldernivå), mens du samtidig løfter venstre ben og strekker det rett tilbake.
Under knasen skal hele kroppen din strekkes rett fra tuppen av høyre finger til venstre tå. Ta deretter venstre ben som berører høyre albue under magen. Gå tilbake for å forlenge bena og armene. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Gjør fem reps på hver side.
2. Stående sykkelknusing
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hendene plassert bak hodet. Stram kjernen med avslappede skuldre og rett rygg. Samtidig løfter du høyre ben og senker høyre albue slik at du tar høyre kne mot venstre albue til hverandre. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter på motsatt side. Gjør fem reps på hver side.
3. Sittende benløft
Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran deg. Stram kjernen din, len deg litt tilbake slik at du kan plassere hendene på hver side av baken. Pust dypt og løft ett ben 15 cm fra overflaten. Hold i fem sekunder, og land deretter føttene på gulvet. Gjenta med det andre benet. Fortsett å alternere bena kontinuerlig i 1 hele minutt, og ta en 20 sekunders pause. Gjenta i fem runder.
4. Sit-ups
sitte på gulvet med bøyde knær, hæler berører gulvet, hendene på hver side av hodet. Slapp av skuldrene for å unngå spenning i nakken. Hold føttene stødige på gulvet, og legg deg ned til ryggen er flat på gulvet (eller så langt du kan komme). Løft overkroppen, senk den ned igjen. Gjenta kontinuerlig i 1 hele minutt, og ta deretter 20 sekunders hviletid. Gjenta i fem runder.
5. Spider Plank Crunch
Starter i en push-up posisjon, hendene flate på bakken rett under skuldrene, bena rett tilbake med tærne peker mot bakken, slik at kroppen din er i en rett linje. Løft høyre ben og ta kneet til utsiden av høyre albue. Gå tilbake til plankeposisjonen. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet. Gjør fem reps med hvert ben. Hvis denne stillingen er for utfordrende, må du holde plankeposisjonen på albuene i 30 sekunder av gangen, og bare gjøre den i 3 runder.
x
