4 måter å bygge ryggmuskler uten behov for smerte

Ikke bare magemuskler og armer, med en muskuløs rygg vil også forbedre utseendet ditt og gjøre deg mer trygg. De fleste bygger ryggmusklene i treningsstudioet. Faktisk er det mange enkle bevegelser du kan gjøre hjemme. Så lenge det er rutinemessig og konsekvent, trenger du ikke bruke mye penger på å bygge ryggmuskulaturen. Slik gjør du det.

Enkle øvelser for å bygge ryggmuskler hjemme

1. Supermann

• Ligg på magen med armer og ben rett.
• Forsikre deg om at håndflatene og toppen av føttene vender nedover.
• Løft langsomt armer og ben fra gulvet. Hold armene og bena rette mens kjernemuskulaturen ikke beveger seg. Du kan forestille deg Superman, kroppen hans strukket ut mens han flyr.
• Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
• Senk deretter armene og bena sakte ned på gulvet.
• Gjør tre repetisjoner for å opprettholde denne posisjonen.

2. Kobraslange

• Plasser deg liggende på magen på gulvet.
• Strekk rett ben tilbake med toppen av foten ned.
• Stram bekkenbunnen og lås magen.
• Løft skuldrene sakte opp med hendene for å opprettholde posisjonen.
• Ta brystet fremover. Pust inn når du løfter kroppen opp.
• Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
• Senk kroppen sakte ned på gulvet, og pust ut.
• Gjør omtrent 10 repetisjoner.
• Som med alle øvelser, prøv å presse deg selv for å holde dem noen sekunder lenger hver gang.

3. Sitt på veggen

CNN

• Start med å stå omtrent en halv meter fra veggen med ryggen til veggen.
• Skyv ryggen ned og mot veggen til bena er bøyd i en 90 graders vinkel.
• Hold skuldre, øvre del av ryggen og baksiden av hodet rett mot veggen.
• Føttene dine skal være flate på bakken med samme vekt.
• Hold i opptil 30 sekunder (tiden kan forlenges i henhold til evnen).
• Løft sakte kroppen oppover med ryggen stille mot veggen til du er tilbake i oppreist stilling, og gjenta bevegelsen fem ganger.

4. Hoftehengsel

t-nasjon

• Kom deg i oppreist stilling med føttene litt bredere enn skuldrene.
• Legg hendene på hoftene.
• Trekk skuldrene litt tilbake for å stramme ryggmusklene.
• Bøy sakte i livet og bøy fremover. Forsikre deg om at skuldrene er i vater med hoftene mens du bøyer deg fremover.
• Bøy deg frem til du er parallell med gulvet, og gå deretter sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
• Forsikre deg om at du gjør dette i sakte film mens magemusklene trekker seg sammen.
• Start med å prøve et sett for å sikre at det ikke er for vanskelig på ryggen. Øk øvelsen gradvis til tre sett, hver 10-15 repetisjoner.

Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen, ikke bøy ryggen. Disse feilene vil ikke bare hindre deg i å trene ryggmusklene, men kan også skade ryggraden.

x