15 Kardioøvelse for de av dere som ikke liker å løpe & bull; hei sunt

Du vil ha kondisjonstrening, men du får et dilemma: Du liker ikke å løpe. Eller sykling. Eller bruk en elliptisk. Ikke noe problem.

Med så mange kardioalternativer å velge mellom, vil de av dere som velger å ikke løpe, ha lite problemer med å finne en ny kardio-trening som kan være mer til din smak; alt du trenger å gjøre er å være åpen for å prøve noen nye øvelser.

Vi har satt sammen 15 kardio-treningsalternativer som du kan blande sammen uten å måtte stramme skolissene.

1. Gå opp og ned trappene

Enten det er i hagen, kontoret eller bygården din, er vi ganske sikre på at det er en trapp i nærheten. Trapper er en fin måte å trene hjerte og lunger på. Du kan klatre fort, hoppe (over ett trinn) eller hoppe sidelengs (lateralt høyt kne). Gjør 3 reps opp og ned trappene for å fullføre 1 sett.

"Når det er gjort riktig, kan det å gå opp og ned trapper gi utfordrende kardioøvelser og styrke muskler i underkroppen," sa Jessica Matthews, MS, en talskvinne for American Council on Exercise, sitert fra Prevention. Tips: Pass på at du ikke støtter rekkverk når du går opp og ned trappene; Dette vil bidra til å lette vekten av føttene, og redusere effekten av denne enkle kardioten.

2. Hopp

Hopping er en fin måte å svette ut av kondisjonstrening uten å måtte løpe rundt en joggebane i en travel bypark. Bytt ut det klassiske hoppetauet med en tverrjekk, som krever at du veksler armer og ben mens du hopper. Her er guiden:

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og strekk armene ut til sidene med håndflatene ned
• Kast kroppen din mens du krysser høyre hånd over venstre hånd og høyre ben foran venstre ben. Hopp for å gå tilbake til startposisjon. Hopp igjen med motsatte armer og ben (nå venstre hånd krysset over høyre hånd; venstre ben krysset foran høyre ben. Dette teller som 1 sett.
• Fortsett å veksle sider og gjenta 25 sett.
• Sørg for å holde hoppehastigheten og ikke tillate for lange pauser mellom hoppene

Et enklere alternativ: små hopp (ikke behov for å hoppe høyere enn 5 cm) mens du fremdeles er på tærne og skyver kroppen din opp på hælene på føttene dine, akkurat som om du hopper tau.

3. Burpees

Burpees får hjertet ditt til å løpe. Sjekk ut denne korte opplæringen:

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og strekk armene opp med håndflatene vendt fremover
• Kast deg opp så høyt du kan mens du inhalerer
• Landingskontrollert, bytt posisjon til halvkroket knebøy (armene strukket rett for å støtte bakken)
• Skyv bena rett tilbake; nå plankekroppsposisjonen
• Gjør en pushup, hold albuene nær kroppen din for å triceps
• Sett beina dine foran, nå tilbake til en halv knebøy stilling og forbered deg på å hoppe
• Fortsett å gjenta syklusen til du har fullført 10-20 reps av burpees

4. Circle Hop Squat

Gjør dette:

• Stå med føttene spredt fra hverandre med fingrene litt utover kroppen
• Puff ut brystet, senk overkroppen ned i en knebøy og berør bakken med utstrakte armer
• Trykk kroppen ned for å forberede deg på å hoppe opp, roter 180 grader til venstre mens du er i luften; samtidig, sving begge hendene over kroppen fra høyre til venstre. Lander sakte i hukende stilling, hendene rett tilbake på bakken
• Gjenta hopping ved å endre posisjonen til håndsvinget (nå fra venstre til høyre). Fortsett å gjøre knebøy som bytter side, 2-3 sett med 10 reps per sett.

5. Svømming

Gjør flere runder med svømming med bærebjelken din som vanlig. Svømming er en sport som innebærer å bevege hele kroppen med utallige fordeler, inkludert mer effektive pusteøvelser (optimalisering av lungekapasitet), økt muskelstyrke og fleksibilitet og økt bentetthet.

Eller modifiser vanskelighetsgraden ved å jogge i vannet. Aqua jogging er en flott hjerte- og lungeøvelse uten å skade kroppens muskler og ledd, og gir de samme fordelene med kardio uten samme risiko for skade fra bakkekjøring.

6. Skøyteløpere

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hopp til høyre med høyre fot, land lett på hælen på høyre fot og sving venstre ben bak høyre. Ikke legg vekten på venstre ben hvis du er i stand til å gjøre det. Hopp umiddelbart til venstre med venstre fot, slik at høyre fot kan "dra" bak venstre fot. Fortsett å veksle sider i 30 til 60 sekunder.

7. Fjellklatrer Twist

Fra en høy plankeposisjon (bena strukket rett på bakken, begge hendene som hviler på bakken er også strukket rett) mens du strammer magemusklene. Bøy venstre kne og kryss det mot høyre i kroppen (beinstilling som å løpe) mot høyre albue. Bytt deretter posisjon, kryss høyre kne mot venstre i kroppen.

Skift så raskt som mulig uten å løfte hoftene, i 30 til 60 sekunder. Tips for å gjøre det lettere for deg: "Trekk" knærne fremover mot brystet i stedet for å krysse dem.

8. Hopp med joggetur

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Sving armene tilbake og bøy litt dypere, sving deretter armene fremover mens du hopper så langt som mulig med begge føttene, og lander forsiktig på hælene. Nå jogger du tilbake så raskt som mulig til startposisjonen og gjenta. Fortsett å gjøre dette i 30 til 60 sekunder.

9. Jumping Lunges

Ta brystet og haken og magen stramt, ta et stort skritt fremover med høyre ben. Senk overkroppen rett ned slik at høyre kne foran deg er skoen og venstre kne "svever" i luften som vender mot gulvet; plasser nå hvert kne bøyd 90 grader. Nå hopper, bytt ben i midten av hoppet slik at du lander med venstre fot foran høyre ben og straks senker kroppen nedre rygg i start lungestilling. Fortsett å gjøre dette i 30 til 60 sekunder.

10. Inchworm

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og magemusklene stramme. Bøy deg fra livet, og beveg hendene dine fremover. Hold bena rette. Når du kommer til høy plankeposisjon, beveger du føttene raskt tilbake mot føttene og reiser deg. Fortsett å gjøre dette i 30 til 60 sekunder.

Øk intensiteten ved å gjøre pushups mens du er i plankeposisjon.

11. Plank-til-kne-trykk

Fra en høy plankeposisjon mens du strammer magemusklene, senk ryggen og løft hoftene opp, løft høyre hånd for å berøre leggen på venstre ben (eller venstre ankel, hvis du er veldig fleksibel). Gå tilbake til startposisjonen for høy planke, og gjenta for at venstre hånd berører leggen på høyre ben. Fortsett å veksle så raskt som mulig mens du opprettholder en perfekt plankeposisjon, i 30-60 sekunder.

12. Runner skip

Ta brystet og haken og magen stramt, ta et stort skritt fremover med høyre ben. Senk overkroppen rett ned slik at høyre fremre kne ligger tett over skoen (danner 90 grader) og strekk venstre kne tilbake "svevende" i luften nesten berører gulvet. Legg fingrene på gulvet for å få balanse. Løft venstre ben fremover i en jevn bevegelse, mens du hviler på høyre ben, løft venstre ben opp mot brystet og hopp på høyre ben. Land lett med høyre fot og start venstre ben straks bakover for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta den ene siden i 30 sekunder, endre deretter benposisjonen og fullfør de resterende 30 sekundene.

13. Fast Feet Shuffle

Åpne bena bredere enn hoftene, bøy knærne litt, skyv hoftene tilbake og stram magemusklene. Dra benet 4 trinn til høyre (eller så mye plass som du har tilgjengelig), og dra det deretter tilbake den andre veien. Hold kroppen lav og få føttene i bevegelse så fort som mulig for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

14. Tuck Jump

Stå med knærne litt bøyde og hopp opp, ta knærne mot brystet og strekk armene rett foran brystet. Senk armene når du lander lett på gulvet. Fortsett å gjøre dette i 30 til 60 sekunder.

15. Gå opp

Du trenger en stol eller krakk som kraker før du begynner denne bevegelsen. Plasser høyre ben på benken, og skyv kroppen opp slik at den er rett og venstre ben fra bakken. Senk kroppen sakte mens du lar venstre fot berøre bakken etterfulgt av høyre fot. Gjenta, med fokus på å bare bruke høyre glutes (ikke skyv opp med venstre ben). Fortsett å gjøre dette i 30 til 60 sekunder.

Slik starter du din egen kondisjonstrening:

1. Velg 4-5 øvelser fra valglisten ovenfor

2. Utfør den første øvelsen i 1-2 minutter ved lav intensitet, hvil deretter i 30 sekunder, og bytt til neste øvelse

3. For hver øvelse med moderat intensitet, øk intensiteten til treningen for neste øvelse. Bytt fra lavere til høyere intensitet for hvert sett med øvelser

4. Når du fullfører et sett med 4-5 øvelser etter eget valg, kalles dette en runde. Gjenta fra begynnelsen i totalt 3-5 runder for å fullføre en syklus ved å hvile 1 minutt mellom svinger. (Med unntak av svømming. Du kan ta en kardiosyklus som bare består av å svømme noen runder uten å måtte bytte til en annen øvelse.)

Denne intense treningen kan forbrenne opptil 700 kalorier per syklus. I tillegg kan du gjøre alle disse øvelsene når som helst og hvor som helst.

Glad cardio på stedet!

x