Innholdsfortegnelse:
- Hva er bevegelsene som kan gjøres for å trene biceps og triceps?
- Treningssett for biceps
- Close-Grip Chin-Up
- Total omvendt rad
- Dumbbell bicep krøller
- Dumbbell enarmet isometrisk krøll
- Hammerkrøller med manual
- Sett med øvelser for triceps muskler
- Tricep Dips
- Push-Up med nærgrep
- Sittende Overhead Drumbell Extension
- Dumbbell kick backs eller Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Veiledning for å starte bicep og tricep treningssett
Å ha sterke og muskuløse armer er drømmen til mange mennesker. Sterke armmuskler vil gjøre det lettere for deg å utføre daglige aktiviteter - til og med enkle, for eksempel å strekke seg etter gjenstander i høye hyller, bære dagligvarer, bære barn eller hale kleskurver. Bak de sterke og muskuløse armene viser det seg at kroppene våre involverer rollen som to muskler, nemlig biceps og triceps. Hvordan trene?
Hva er bevegelsene som kan gjøres for å trene biceps og triceps?
Treningssett for biceps
Close-Grip Chin-Up
Denne bevegelsen gjøres i en hengende stilling som holder et vannrett jern. Avstanden mellom høyre og venstre hånd er ca 15 cm. Gjør en hengende bevegelse med rette armer. Gå rett frem, og trekk deretter hendene slik at haken er over jernet. Rett den deretter ut som den første posen.
Total omvendt rad
Denne bevegelsen bruker fremdeles et horisontalt tverrjern til å henge. Forskjellen fra forrige bevegelse er at denne bevegelsen bruker et håndkle som håndtak. Heng 2 håndklær på håndtaket, deretter høyre og venstre hånd for å holde håndkleet med hengende og rette hender. Når du er klar til å henge, trekker du håndkleet sammen til hendene bøyer seg som vist nedenfor. Etter at du har bøyd hendene, retter du armene tilbake til opprinnelig posisjon, rett hengende på håndkleet.
Dumbbell bicep krøller
Hold en manual i hver hånd. Rett armene ned mens du holder i manualene. Bøy deretter hendene ved å løfte manualene oppover. Ikke flytt overhåndsposisjonen, bare flytt underhånden oppover til manualen holdes på nivå med skulderen. Senk den deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Dumbbell enarmet isometrisk krøll
Bruker fremdeles manualer i denne teknikken. I motsetning til den forrige teknikken, er hendene nå bøyd en etter en etter tur. Hold en manual i hver hånd. Bøy venstre hånd 90 grader parallelt med livet. For høyre hånd, rett hånden ned, løft deretter høyre hånd slik at den er parallell med skuldrene med venstre hånd bøyd 90 grader. Gjør alternerende høyre og venstre hånd. Husk, ikke beveg overhånden din, bare beveg underhånden og bøy albuene for å bevege den.
Hammerkrøller med manual
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med kroppen oppreist. Hold en manual med håndflatene vendt mot lårene. Plasser armene rett ned. Flytt manualen oppover på skuldernivå. Albuer beveger seg ikke fremover, hold deg på sidene dine. Bare bøyd, uten å bli fordrevet. Høyre og venstre håndbevegelser kan gjøres sammen eller vekselvis.
Sett med øvelser for triceps muskler
Tricep Dips
Denne bevegelsen krever ingen verktøy unntatt en stol. Sett deg på en solid stol. Plasser håndflatene på begge sider av livet og rett beina som vist nedenfor.
Bøy deretter albuene sakte til 90 grader mens du senker kroppen mot gulvet, og skyv deretter kroppen din oppover ved å skyve armene for å løfte kroppen opp igjen til sin opprinnelige posisjon. Hvis du fremdeles ikke klarer å gjøre denne bevegelsen, kan du bøye beina for å støtte vekten din.
Push-Up med nærgrep
Denne bevegelsen utføres uten verktøy. For det første er den første holdningen som en push-up, men forskjellen mellom høyre og venstre hånd er ikke over skulderen, men inne i skulderen. Hodet ditt vender mot gulvet og hold magen. Begynn å senke kroppen ved å bøye albuene. Og stopp når armene er parallelle med gulvet, og kom tilbake til startposisjonen.
Sittende Overhead Drumbell Extension
Denne teknikken bruker manualer. Sett deg på en stol og løft manualene over hodet. Hold 1 manual med begge hender. Flytt manualen nedover bak på hodet slik at albuene er bøyd. Deretter returnerer du posisjonen til hendene over hodet ditt og holder håndvektene. Du kan også gjøre variasjoner ved å holde forskjellige manualer i høyre og venstre hånd og deretter flytte dem med samme bevegelse.
Dumbbell kick backs eller Triceps Kickback
Denne bevegelsen bruker en dumpbell. Kroppsposisjonen er som halvbøyd med bena bøyd i en stump vinkel. Bøy begge hender og hold søppelbjelken parallelt med midjen. Beveg deretter hendene rett tilbake slik at de er over hoftene. Sett deretter hendene tilbake parallelt med midjen.
Sving hendene sammen i denne bevegelsen hvis de er sterke. Hvis ikke, kan det gjøres en etter en. Hold bena bøyd i stump vinkel og ett ben fremover. Anta at du bøyer benet og fremover høyre ben. Legg høyre hånd på låret på fremre ben. I mellomtiden svinger du venstre hånd som vanlig, retter den tilbake slik at manualen er over hoftene.
Triceps Pushdown
For de av dere som skal gjøre øvelser på treningssenteret, kan du bruke denne metoden ved hjelp av en kabelmaskin. Stå rett foran maskinen, og ta tak i trinsen. Trekk trinsen fra toppen og ned til den berører låret. Forsikre deg om at tilstanden til de to albuene forblir på sidene av kroppen når remskiven beveges nedover.
Veiledning for å starte bicep og tricep treningssett
Før du starter, må du først velge 3 blandede bevegelser fra teknikkene ovenfor i henhold til din evne. Etter det, gjør 8-12 repetisjoner for hver bevegelse. Gjør deretter minst 2 sett, eller i henhold til evnen til å forhindre skade. Husk, ikke tving kroppen din til å overdrive det bare for å ha sterke biceps og triceps.
x
