En enkel guide til å oppfylle ungdoms ernæring (13 år

Ungdomsår er en tid da den fysiske og psykologiske utviklingen av kroppen har en tendens til å endre seg veldig raskt. Indirekte krever dette absolutt tilstrekkelig næringsinntak av ungdommer for å støtte puberteten. For å oppfylles optimalt, la oss se på retningslinjene for å oppfylle balansert ernæring hos ungdommer.

Hva er ernæringsdekningen hos ungdommer (i alderen 10-18 år)?

I motsetning til den forrige alderen, når man går inn i fasen av ungdomsutvikling, vil den daglige ernæringsgraden (RDA) for barn automatisk øke.

For at dette skal kunne oppfylles riktig, anbefaler det indonesiske helsedepartementet å oppfylle balansert ernæring hos ungdommer som følger:

Ungdom i alderen 10-15 år

Ungdoms makro ernæringsmessige behov

• Energi: hann 2475 kcal og hunn 2125 kcal
• Protein: hann 72 g og hunn 69 g
• Fett: menn 83 gram og kvinner 71 gram
• Karbohydrater: 340 gram for menn og 292 gram for kvinner
• Fiber: menn 35 gram og kvinner 30 gram
• Vann: hann og kvinne 2000 ml

Behovet for mikronæringsstoffer for ungdom

Vitamin

• Vitamin A: 600 mcg for menn og kvinner
• D-vitamin: menn og kvinner 15 mcg
• Vitamin E: menn 12 mcg og kvinner 15 mcg
• K-vitamin: menn og kvinner 55 mcg
• Vitamin B12: mann og kvinne 2,4 mcg
• Vitamin C: menn 75 mg og kvinner 65 mg

Mineral

• Kalsium: menn og kvinner 1200 mg
• Fosfor: menn og kvinner 1200 mg
• Natrium: menn og kvinner 1500 mg
• Kalium: 4700 mg menn og 4500 mg kvinner
• Jern: menn 19 mg og kvinner 26 mg
• Jod: menn og kvinner 150 mcg
• Sink: menn 18 mg og kvinner 16 mg

Tenåringer i alderen 16-18 år

Ungdoms makro ernæringsmessige behov

• Energi: hann 2676 kcal og hunn 2125 kcal
• Protein: menn 66 gram og kvinner 59 gram
• Fett: menn 89 gram og kvinner 71 gram
• Karbohydrater: 368 gram menn og 292 gram kvinner
• Fiber: menn 37 gram og kvinner 30 gram
• Vann: 2200 ml for menn og 2100 ml for kvinner

Behovet for mikronæringsstoffer for ungdom

Vitamin

• Vitamin A: 600 mcg for menn og kvinner
• D-vitamin: menn og kvinner 15 mcg
• Vitamin E: menn og kvinner 15 mcg
• K-vitamin: menn og kvinner 55 mcg
• Vitamin B12: mann og kvinne 2,4 mcg
• Vitamin C: menn 90 mg og kvinner 75 mg

Mineral

• Kalsium: menn og kvinner 1200 mg
• Fosfor: menn og kvinner 1200 mg
• Natrium: menn og kvinner 1500 mg
• Kalium: menn og kvinner 4700 mg
• Jern: menn 15 mg og kvinner 26 mg
• Jod: menn og kvinner 150 mcg
• Sink: menn 17 mg og kvinner 14 mg

Hva bør vi vurdere for å oppfylle ungdoms ernæring?

Sitat fra IDAI, som gir ernæring fra mat og ernæringskilder i ungdomsårene, har som mål å:

1. Maksimering av fysisk vekst, kognitiv utvikling og ungdoms reproduktive organer.
2. Sørg for nok reserver av næringsstoffer i kroppen slik at du ikke blir syk.
3. Forhindre angrep av forskjellige sykdommer som kan være forårsaket av mat som hjerte- og karsykdommer, diabetes, osteoporose og kreft.
4. Oppmuntre barn til å vedta sunne matvaner og livsstil.

Fordi de gjennomgår fysisk, psykologisk og pubertetsutvikling, er oppfyllelsen av balansert ernæring hos ungdom noe som må gjøres.

Dette er fordi når ungdommer har mangel på visse næringsstoffer, kan det ha dårlige effekter selv når de vokser opp.

Matkilder for å oppfylle ungdoms ernæring

Mange endringer skjer i ungdomsårene, både fysisk og psykologisk. Utviklingen av beinmasse, kroppsfett, høyde, vekt og ungdoms reproduktive organer vises veldig raskt.

Derfor vil energiene og ernæringsbehovene til ungdommer som helhet vanligvis være høyere enn for barn for å støtte deres vekst og utvikling på dette tidspunktet.

Faktisk kan det totale ernæringsbehovet til ungdommer sies å være det høyeste sammenlignet med andre aldersgrupper.

Sørg for at ungdommer får en rekke makro- og mikronæringsstoffer fra matkilder, for eksempel:

1. Karbohydrater

Allekarbohydrat i utgangspunktet bra som en daglig meny for tenåringer. Men før det kan du identifisere to grupper karbohydrater basert på strukturen til sukkeret i dem.

Enkle karbohydrater

Disse karbohydratene har et veldig lite antall sukkermolekyler. Det er derfor prosessen med å bryte ned disse karbohydratene pleier å være raskere og tar ikke lang tid.

Enkle typer karbohydrater:

• Honning
• hvitt sukker
• brunt sukker
• Kake
• Sukkertøy

Komplekse karbohydrater

I motsetning til enkle karbohydrater er antallet sukkermolekyler som utgjør komplekse karbohydrater ganske stort.

Typer av komplekse karbohydrater:

• Brød
• Korn
• Pasta
• Ris
• Hvete
• Nøtter
• Potet

2. Protein

Protein er andre næringsstoffer som trengs i ungdoms kropp. Funksjonen til protein er som en bestanddel av celler og kroppsvev, samt å reparere dem hvis det er skade.

Animalsk protein

Gi barn mat som fisk, egg, melk og bearbeidede produkter, rødt kjøtt, kylling, for å dekke proteinens ernæringsmessige behov.

Vegetabilsk protein

Matkilder med vegetabilsk proteininnhold kan fås fra barn fra hvete, havre, nøtter, tofu, tempeh og oncom.

3. Fett

fett bør ikke unngås helt. I en sunn type og mengde er fett et makronæringsstoff som fungerer som en energikilde for ungdommer.

Som godt fett, som vanligvis finnes i umettet fett. Her er noen typer matvarer som er klassifisert som godt fett:

• Avokado
• Oliven olje
• Nøtter
• Egg
• Laks

4. Fiber

Fiber er et makronæringsstoff som er like viktig som karbohydrater, fett og protein hos ungdommer. Det er med andre ord farer som kan oppstå hvis ungdommer ikke får i seg nok fiber.

Ulike typer frukt og grønnsaker som inneholder fiber som gulrøtter, brokkoli, avokado, epler, appelsiner, og røde bønner og søte poteter inneholder løselig fiber.

5. Vitaminer

Behovet for vitaminer som ernæring i ungdomsårene vil helt sikkert øke for å støtte prosessen med vekst og utvikling.

Så sørg for at han ikke mangler forskjellige vitaminer fra mat og drikke daglig. Her er noen typer vitaminer tenåringer trenger, for eksempel:

• Vitaminer B1, B2, B9 og B12
• Vitamin C
• Vitamin A.
• Vitamin d
• Vitamin E
• K-vitamin

6. Mineraler

Mineraler er også mikronæringsstoffer som ikke bør undervurderes i ungdomsårene. Fordi på dette tidspunktet er det behov for en økning i mineralinntaket for å støtte ulike kroppsutviklinger.

Sink, mangan, selen, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, jern, fluor, krom, natrium, jod og kobber er forskjellige mineraler i kroppen.

Derfor har behovet for kalsium i ungdomsårene en tendens til å være større. I tillegg har økende jerninntak som mål å forberede seg på den første menstruasjonen (menarche) hos unge jenter.

Ungdoms kalsiumbehov er klassifisert som det høyeste, og når 1200 mg / dag (basert på 2013 Ernæringsmessige tilstrekkelige tall).

Daglig meny for å oppfylle ungdoms ernæring

Ungdom trenger tilstrekkelig næringsinntak for å støtte utviklingen i puberteten. Derfor bør du tilby forskjellige typer mat hver dag, slik at de kan bidra med en rekke viktige næringsstoffer.

Totale kalorier som trengs av ungdommer i alderen 13-18 år er rundt 2125-2675 kcal.

Men husk at mengden daglig mat som trengs av tenåringsgutter, er forskjellig fra tenåringsjenter.

For å gjøre det lettere, her er en eksempelmeny for en dag som kan bidra til å møte ungdoms ernæringsbehov:

Frokost (frokost)

• 1 tallerken udukris (100-150 gram)
• 1-2 balado kyllingegg (50-100 gram)
• 1-2 middels skiver tofu (30-50 gram)
• 1 middels bolle med kål (30-100 gram)
• 1 glass hvit melk (100 ml)

Interlude (snack)

• 2 mellomstore appelsiner (200-250 gram)

Lunsj

• Hvit ris (125-250 gram)
• 1 middels bolle sauterte brokkoli og gulrøtter (30-100 gram)
• 1 medium kopp biff svart pepper (50-75 gram)
• 1-2 mellomstore tempeh (30-50 gram)

Interlude (snack)

• 2 middels kiwi (200-250 gram)

Middag

• 1 tallerken hvit ris (125-250 gram)
• 1 stort stykke grillet kyllingbryst uten skinn (75 gram)
• 1 middels bolle med grønne bønner (40-100 gram)
• 1 liten bolle sautert oncom (40-50 gram)
• 1 glass hvit melk (100 ml)

Du kan gi en rekke daglige menyer etter barns smak og favorittmat. Men vær sikker på at maten du serverer, kan dekke alle ungdoms ernæringsmessige behov.

Ernæringsproblemer hos ungdom

Ernæring spiller en rolle i å støtte vekst og utvikling i ungdomsårene. Dessverre er det fortsatt barn som liker å være kresne på mat, eller til og med nekter å spise av forskjellige grunner.

Dette vil selvfølgelig påvirke helsen til kroppen hans. Følgende er problemer knyttet til ernæring hos ungdommer:

1. Jernmangelanemi

Anemi er en tilstand forårsaket av mangel på jern i kroppen. Jernmangel hos ungdommer kan være forårsaket av flere ting.

For eksempel fordi matinntaket ikke gir nok jern, er legemiddelinteraksjoner eller jern i maten vanskelig for kroppen å absorbere.

Selv om kroppen i ungdomsårene trenger tilstrekkelige jernnivåer for å støtte utviklingen i puberteten.

Spesielt for tenåringsjenter vil de oppleve menstruasjon, der kroppen mister en stor mengde blod.

Ifølge WHO opplever unge jenter jerntap på 12,5-15 mg per måned eller 0,4-0,5 mg jern per dag på grunn av menstruasjon.

Derfor er jernreservene i kroppen hos unge jenter mindre enn for gutter.

2. Utilstrekkelig ernæring

I følge Indonesian Pediatric Association (IDAI) forhindrer underernæring hos ungdommer generelt at kroppene deres utvikler seg optimalt.

Underernæring (underernæring) er en tilstand når inntaket av næringsstoffer som kommer inn i kroppen ikke når den mengden det skal være. Tenåringer med dårlig kosthold kan lett oppleve dette.

Denne tilstanden er vanligvis forårsaket av utilstrekkelig inntak av makronæringsstoffer som karbohydrater, protein, fiber og fett, samt mikronæringsstoffer fra vitaminer og mineraler.

Som et resultat kan ungdomsvekst bli hemmet, hvorav den ene gjør tenåringens kropp kort.

3. Feil diett

I motsetning til tidligere aldre vil det automatisk være mange endringer i barnets kropp når du er tenåring. Det være seg også fysisk

I motsetning til tidligere aldre, vil det være mange endringer i kroppens barn automatisk når du er tenåring. Både fysisk og psykologisk hos ungdommer.

I denne alderen har han generelt begynt å forstå om ungdoms kroppsbilde så de har en tendens til å være mer selektive i å ordne ut den daglige maten.

Sammen med de raske endringene i vekt og høyde, som ofte gjør ungdommer ukomfortable. Faktisk kan barn til og med føle seg bekymret og usikre på andres dårlige vurderinger om kroppsstørrelsen.

Enda verre, ikke få tenåringer er villige til å kutte maten, eller unngå visse typer mat. Målet er å opprettholde en ideell kroppsvekt og kroppsforhold.

Men dessverre er de daglige kostholdsordningene som ungdommer tar, ofte feil trinn.

Som et resultat gjør dette kroppen deres for tynn fordi de er på et strengt kosthold, men med avvikende spiseadferd.

Som et resultat opplever ungdommer underernæring, eller til og med overvektig og fedme på grunn av å spise i store porsjoner.

4. Hårtap

Tap på grunn av dette hormonet kan forekomme hos unge jenter. Når barn utvikler seg, gjennomgår de mange kroppsforandringer og hormonelle endringer.

Mangel på ernæring kan imidlertid også forårsake hårskader hos jenter og gutter.

Konsumere oftere søppelmat snarere enn næringsrik frukt og grønnsaker kan ha dårlige konsekvenser, nemlig mangel på protein, vitaminer og mineraler for å holde hårstyrken.

Hvordan opprettholde helse og ernæringsstøtte hos ungdommer

Type behandling for tilfeller av manglende balansert ernæring hos ungdommer vil bli justert til alvorlighetsgraden, og om det er komplikasjoner eller ikke.

Her er noen måter som anbefales, slik at ernæring hos ungdommer forblir balansert og helse opprettholdes, for eksempel:

1. Overvåk ernæringsinntaket hos ungdom

Ikke glem å regelmessig overvåke utviklingen av ungdoms ernæringsstatus ved å sjekke det med lege eller ernæringsfysiolog. Selv om du blir behandlet hjemme, må legen fortsatt sjekke barnets helsetilstand regelmessig.

Hvis barnets ernæringsstatus ikke forbedres eller blir verre, kan intensivbehandling på sykehuset være det neste alternativet for å gjenopprette ungdoms ernæringsbehov.

2. Forbedre kostholdet

Den første nøkkelen til å oppfylle næringsinntaket for ungdommer er å tilby næringsrike matvalg hver dag.

Oppfordre barn til å være villige til å prøve å spise anbefalt mat som kan bidra til å gjenopprette kroppsforholdet.

På den annen side må du sørge for at du holder på antall kalorier barnet ditt bruker, slik at de alltid er sunne og næringsrike.

4. Gi kosttilskudd

Vitamin- og mineraltilskudd er bra for å holde næringsinntaket til ungdommer i balanse. I tillegg er det også nyttig for økt appetitt.

Det ville imidlertid være bedre hvis du konsulterer videre med legen din.

5. Sunt miljø

Sunn livsstil hos barn starter fra det omkringliggende miljøet, for eksempel fra huset der de vanligvis leker og lærer. Unngå at du som foreldre vil be deg om å gå ned i vekt.

Et usunt kosthold er mer vanlig hos ungdommer som er overvektige, eller til og med i normal vekt, hvis mødre fokuserer mer på barnets vekt enn på helsen.

x