Veiledning for å praktisere prenatal yoga hjemme: 14 stående poser & bull; hei sunt

Som jeg forklarte i forrige artikkel, er det ikke mindre spennende å praktisere yoga hjemme enn å praktisere i et yogastudio. Men husk at når du trener prenatal yoga, er det ofte mange stillinger som må endres i henhold til forholdene i graviditeten.

Jeg vil beskrive trygge yogastillinger for deg å trene regelmessig under graviditet, selvfølgelig, med noen modifikasjoner og variasjoner, pluss hvordan du bruker hjelp av en yogablokk, stol eller vegg hvis du føler deg tapt balanse mens du trener.

For denne første serien skal jeg skissere en spesifikk guide for stående / stående stilling. stående positurer.

1. Fjellposering (Tadasana)

Vei:

• Stå på føttene, spre bena i midjen og sørg for at føttene er parallelle med store tær som vender mot innsiden av kroppen din og mot hverandre. Det er bedre hvis du lar det være mellomrom mellom bena, for med tilstanden til magen din er denne stillingen mer komfortabel.
• Armene er aktive på sidene av kroppen med håndflatene aktive og fingrene sammen.
• Myk ansiktsmusklene og skuldermuskulaturen, det kan du gjøre mens du lukker øynene.

Variasjon:

• Ta håndflatene sammen foran brystet mens du lukker øynene og puster dypt. Gjør dette før du starter en yogapraksis for å puste inn, fokusere og balansere.

• Ta håndflatene sammen, løft og strekk deretter armene på sidene til de sammenflettede håndflatene og åpne håndflatene er over hodet.

• Tøye ut (strekker) armer og kropp til høyre og venstre side.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen. Gjenta tre ganger for variasjonsbevegelse. Du kan bruke denne posen til å varme opp kroppen din. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

2. Stolposisjon (Uttkatasana)

Vei:

• Gjør en oppreist stående stilling (Tadasana) og bøy knærne, som om du sitter på en stol. Forsikre deg om at du ikke spenner magemusklene, men styrker bekkenmuskulaturen.

• Løft og strekk deretter armene ut på sidene, håndflatene er aktive.

Utfør hver stilling mens du puster dypt fra nesen i 5 pust, og gjenta deretter bevegelsen 3 ganger. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

3. Treposering (Vrksasana)

Vei:

• Stå i Tadasana-stilling, ta deretter håndflatene til midjen, bøy høyre kne og ta føttene mot venstre indre lår. Hvis det er for vanskelig, ta sålene på føttene mot leggene. Ta blikket til ett punkt for fokus og kroppsbalanse.

• Når du føler deg balansert, strekker du armene og tar håndflatene sammen over hodet.

Variasjon:

Ofte når det er gravid, er det vanskelig å balansere kroppen, men du kan bruke hjelp når du praktiserer denne holdningen, enten med en vegg eller med en stol.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen i 5-8 pust, og gjør deretter høyre og venstre side. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

4. Halv intens strekkposisjon (Ardha Uttanasana)

Vei:

• Stå i Tadasana-stillingen og plasser yogablokken i vertikal stilling foran deg. Legg hendene på de to blokkene, og juster hoftene dine med skuldrene, og hoftene dine er jevne over anklene.

• Du kan også gjøre denne stillingen ved hjelp av en stol eller vegg. Hvis du bruker en stol eller vegg foran deg, er håndflatene foran hodet og armene er parallelle med ørene.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

5. Intens strekkposisjon (Uttanasana)

Vei:

• Stå i Tadasana-stilling, ta deretter håndflatene til midjen, bøy overkroppen og ta håndflatene til å berøre gulvet.

• Når hendene ikke berører gulvet, plasserer du yogablokken foran føttene og plasserer håndflatene på blokken.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger. Hvis du blir svimmel, må du slutte å gjøre denne stillingen og gå tilbake til Tadasana-stillingen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

6. kriger II (Virabhadrasana II)

Vei:

1. Stå i Tadasana-stilling, og ta deretter høyre fot tilbake, tærne vender mot høyre side. Bøy deretter forbenet med tærne vendt fremover.
2. Åpne deretter armene til sidene, parallelt med skuldrene. Forsikre deg om at bakarmen er aktiv og parallell med den fremre armen. Blikket ditt er på din fremre finger.
3. Ta håndflatene i midjen, og trekk deretter føttene fremover i Tadasana-stillingen. Gjør det for siden av venstre ben.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

7. Utvidet trekantposisjon (Utthita Trikonasana)

Vei:

• Stå i Warrior II-posisjonen, rett frembena, og ta håndflatene frem og strekk til stortåen på fremre fot eller fremre ankel. Hvis dette er for tungt, kan du også plassere blokken ved siden av fremre fot og plassere håndflatene på blokken for støtte.

• Åpne deretter armene opp, parallelt med at armene dine berører tommelen / blokken, åpne brystet og se på fingrene over hodet. Forsikre deg om at skuldre, nakke og ansiktsmuskulatur er avslappet.

• Ta kroppen din i stående stilling med armene på sidene, legg deretter hendene på livet og gå tilbake til Tadasana-stillingen. Gjør det samme for venstre side.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

8. Intens sidestrekning (Parsvottanasana)

Vei:

• Fra Tadasana, ta sålen på høyre fot tilbake. Med kroppen vendt fremover, hold bena rette, og bakre føtter vendt 45 grader til siden. Ta deretter håndflatene sammen bak ryggen, åpne brystet og aktiver skuldrene.

• Skille håndflatene fra ryggen og ta frontkroppen nærmere quadriceps, men likevel gi rom for magen. Plasser håndflatene på gulvet ved siden av sålene på fremre føtter, eller hvis det er vanskelig å berøre gulvet, plasser blokken ved siden av føttene på føttene og plasser håndflatene på blokken.

• Løft kroppen din til stående stilling, så stå i Tadasana-stillingen. Gjør det samme for venstre side.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

9. kriger III (Virabhadrasana III)

Vei:

• Fra Tadasana, plasser blokken foran føttene, og gjør deretter den halve intense strekningen (positur nummer 4). Legg hendene på blokken, hoftene på linje med skuldrene, og løft deretter det ene benet. Du kan bare gjøre denne posisjonen her, eller bringe håndflatene sammen foran brystet, med blikket festet på ett punkt for fokus og balanse.

• Hvis du føler deg stabil nok, kan du strekke ut armene dine og deretter utføre Warrior III perfekt. Vær forsiktig med balansen

• Hvis det er vanskelig, kan du også gjøre bevegelser ved hjelp av en stol eller vegg foran deg. Legg hendene på stolen / veggen, og løft deretter det ene benet som strekker seg bakover. Vær alltid aktiv på fotsålen, og gjenta deretter for venstre ben.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger. Hvis du blir svimmel, må du slutte å gjøre denne stillingen og gå tilbake til Tadasana-stillingen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

10. Hund nedover (Adho Mukha Svanasana)

Vei:

• Ta kroppen din i topplasseringsposisjonen, legg håndflatene og knærne på yogamatten, klem fingrene og trykk deretter tærne. Blikket rettes fremover.

• Løft knærne, rett deretter bena senere og ta hælene nærmere matten. Rett ut armene, skyv skuldrene tilbake. Dette er den perfekte hundeposisjonen nedover.

Modifikasjon:

Hvis det er smerter i hamstrings, når du retter bena og tar hælene nærmere matten, kan du endre bevegelsen ved å bøye knærne, men fortsatt skyve skuldrene.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen din i 5-8 pust, og gjenta deretter 3 ganger. Du kan til og med gjøre denne posisjonen mellom andre stillinger. Hvis du blir svimmel, må du slutte å gjøre denne posisjonen og gå tilbake til bordplassen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

11. Lavt utfall (Anjeneyasana)

Vei:

• Ta kroppen din i topposisjonen, legg håndflatene og knærne på yogamatten, klem fingrene og trykk deretter på tærne. Blikket rettes fremover.

• Plasser blokken foran føttene, og plasser deretter håndflatene på blokken, og før sålen på høyre fot fremover.

• Når du føler deg stabil og knærne er komfortable, kan du fjerne hendene fra blokken og bringe håndflatene bak ryggen. Ta håndflatene sammen i en knyttneve, åpne brystet.

• Gå tilbake til posisjon nummer 10, metode 2, og gjenta deretter bevegelsen for venstre side.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen. Hvis det er ubehagelig på knærne, bruk et lett teppe eller håndkle som underlag for knærne. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

12. Utvidet intens benstrekning (Prasarita Padotanasana)

Vei:

• Ta kroppen din i Tadasana-stilling, ta høyre fot tilbake og åpne kroppen til siden. Forleng armene til sidene, aktiver fingrene.

• Bøy kroppen din fremover og legg håndflatene på gulvet.

• Hvis det er vanskelig å berøre gulvet, bruk en blokk og plasser håndflatene på blokken.

Variasjon:

• Åpne deretter høyre arm til siden opp. Mens du bringer blikket til fingrene på overhånden, må du myke opp muskler, skuldre og ansikt. Ta armene ned igjen til håndflatene berører gulvet eller blokkeringen.

• Gjenta det samme for venstre side.
• Gå deretter tilbake til posisjon nummer 11, vei 1 og Tadasana.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen i 5-8 pust, og gjenta variasjonen tre ganger. Hvis du blir svimmel, må du slutte å gjøre denne posisjonen og gå tilbake til bordplassen. Svimmelhet oppstår vanligvis når du ikke puster ordentlig.

13. gudinne positur / halv knebøy (Utkata Konasana)

Vei:

• Ta kroppen din i Tadasana-stilling, og bring håndflatene sammen over hodet. Spre bena med tærne vendt sidelengs. Se fremover.

• Bøy albuene og knærne samtidig, og sørg for å puste når kroppen din beveger seg.

• Gå tilbake til Tadasana-stillingen.

Utfør hver holdning mens du puster dypt fra nesen i 5-8 pust, og gjenta deretter 5 ganger. Du kan inhalere når du står rett, og puster ut når du bøyer albuene og knærne.

14. Full knebøy (Malasana)

Vei:

• Ta kroppen din i Tadasana-stilling, og spre deretter bena med tærne vendt til siden. Bøy knærne til du er i en knebøy stilling, og prøv å presse hælene mot gulvet.

• Ta håndflatene sammen foran brystet, ta albuene foran knærne, rett ryggen, åpne skuldrene og brystet.

• For de av dere som synes det er vanskelig å presse hælene mot gulvet mens du hekker, kan du plassere blokker du kan sitte på. Dette vil gi deg en bedre posisjon og vil kunne spre bena bredere. I slutten av trimesteren av svangerskapet før fødselen, bruk blokken som en Brukerstøtte gjør at du også føler deg lettere mens du gjør denne stillingen.

• Du kan gå ut av denne stillingen ved å sitte på matten og deretter gå tilbake til Tadasana-stillingen.

Utfør hver holdning mens du tar 5-8 dype pust fra nesen. Forsikre deg om at du ikke holder pusten, da det er viktig å alltid puste dypt for deg og babyen din.

Du kan øve på ovennevnte stillinger hver dag hjemme. Sørg for å lese instruksjonene tydelig og alltid ta hensyn til kroppens tilstand, fordi det er tider når kroppene våre er mer slitne, kanskje på grunn av søvnmangel eller på grunn av kroppshormoner. Forsikre deg om at du alltid puster dypt i hver bevegelse for å øke kroppens energi, og gjøre kroppens sirkulasjon bedre.

Glad å øve!