Tips

I det siste arrangeres ofte løpekonkurranser, spesielt i store byer, hvorav den ene kjører 5K maraton. 5K maratonløp er en langdistansesport med en avstand på ca 5000 meter. Ikke bare idrettsutøvere, denne konkurransen blir også fulgt av mange nybegynnere som nettopp har prøvd å komme seg inn på løpefeltet. Selv om avstanden ikke er så langt som andre typer maraton, må du fortsatt gjøre forskjellige forberedelser før du deltar i et 5k-løp.

Trening som forberedelse til et 5K maraton

Løping er en type sport høy innvirkning som hvis ikke gjøres nøye og uten forberedelse, vil føre til skade for deg. Ikke bare beveger føttene seg, viktige kroppsorganer som hjertet vil også jobbe hardere når de løper.

Derfor tar det forberedelser på forhånd før du bestemmer deg for å delta i et 5K maraton, spesielt hvis dette er første gang du gjør det.

Ikke bare trening for å øke i hvilken grad du kan løpe, treningsrutiner må også ledsages av andre idretter som svømming, sykling eller sport som kan øke utholdenheten din.

For å gjøre trening enklere og mer konsistent, kan det hende du trenger en spesiell treningsplan som forberedelse til 5K-maraton. Hvor lang tid og intensitet det tar for hver person, vil variere, avhengig av treningsnivå og tidligere erfaring.

Du kan begynne å trene ved å løpe 3-4 ganger i uken. Når du blir vant til det, kan du øke løpsavstanden litt. Hvis du er nybegynner, trenger du ikke å løpe i full fart med en gang. Løp i et tempo du er komfortabel med. Stopp umiddelbart når du begynner å bli andpusten.

Husk å varme opp og strekke først slik at musklene ikke stivner når du løper. Etter det, start med å gjøre jogge til du er klar til å løpe ut.

For resten av ukedagen kan du bruke den til å hvile eller gjøre andre øvelser som kan øke styrken din.

Følgende er en treningsplan for å forberede deg på et 5K maraton som kan følges i henhold til evnene du har.

1. Treningsplan for 5K maratonforberedelse for nybegynnere

For de av dere som akkurat har begynt, kan du begynne å bruke dette treningsmønsteret omtrent to måneder eller 7-8 uker før du løper et 5K maraton. Følgende tidsplan ble utarbeidet av en olympier, Jeff Galloway, spesielt for nybegynnere.

• Mandag: løp eller gå i 30 minutter
• Tirsdag: 30 minutters gange
• Onsdag: løp eller gå i 30 minutter
• Torsdag: 30 minutters gange
• Fredag: Hvil
• Lørdag: løp eller gå 4000 meter
• Søndag: hvile eller kan fylles med andre idretter

Du kan justere strekningen på lørdager og legge til litt etter litt.

2. Mellomliggende 5K maraton treningsplan

Hvis du er vant til å løpe og vil ha mer intens trening som forberedelse til maratonløpet ditt, kan du holde deg til denne timeplanen i 5-8 uker. Her er en mellomliggende 5K treningsplan.

• Mandag: styrketrening med andre idretter 30-40 minutter
• Tirsdag: 30 minutters løp
• Onsdag: styrketrening med ytterligere 30 minutters trening eller hvile
• Torsdag: løp 5000 meter, 4 minutter i full fart vekselvis 2 minutter i moderat hastighet
• Fredag: hvile
• Lørdag: løp 7000-8000 meter
• Søndag: løp i en lyshastighet på 5000 meter

3.En 5K maraton treningsplan for det avanserte nivået

Denne timeplanen kan være passende for de av dere som er vant til å løpe 5000 m minst en gang i uken. Du kan bruke denne timeplanen fire uker før løpet.

• Mandag: styrketrening med andre idretter 30-45 minutter
• Tirsdag: 30 minutters løp
• Onsdag: løp i moderat hastighet så langt som 5000-7000 meter
• Torsdag: løp 5000 meter, 5 minutter i full fart 3-5 ganger til du er ferdig med 5000 meter
• Fredag: hvile
• Lørdag: løp 10.000-12.000 meter
• Søndag: løp med en lyshastighet på 5000 meter

Hele treningsplanen for forberedelsen av 5K-maraton ovenfor kan fortsatt endres og justeres til den travlheten du har. Midt i denne treningen kan du også legge til variasjoner i løpebevegelsene dine, for eksempel å løfte knærne, gjøre spark og hoppe. For å være mer optimal, kombiner den med annen vekttrening som knebøy eller armhevninger.

Ting å gjøre før du løper et 5K maraton

Å forberede seg fysisk til et løp er absolutt ikke nok bare ved å øve. Du må også sørge for at kroppen din er veldig sunn og at det ikke er noen problemer. Derfor er det forskjellige ting du bør gjøre før du løper maraton:

• Spis et sunt kosthold. Øk forbruket av matvarer som inneholder mange gode næringsstoffer som komplekse karbohydrater, sunt fett og protein. Begrens forbruket av sukker og alkohol.
• Spis til rett tid. Dette er spesielt viktig på D-dagen i løpet. Spis noen timer før du løper, slik at du ikke forårsaker problemer som vil forstyrre din jevne løp.
• Varm alltid opp og avkjøl. Du bør i det minste gjøre dette i 5 minutter før og etter løping.
• Nok hvile. La en dag være helt uthvilt uten å trene. Hvis du føler deg uvel, kan du legge til en dag til for å hvile deg fra planen din. Reduser treningsintensiteten i løpet av uken før løpet.
• Drikk mye vann. Kroppen din skiller ut mye væske når du driver med sport høy innvirkning inkludert løping. Derfor vil drikke vann nok holde kroppen din hydrert.
• Bruk de riktige klærne. Ikke bruk for stramme klær, bruk løsere klær slik at du kan bevege deg mer fritt.

Husk at en av de viktigste tingene når du trener er å ikke fokusere for mye på tankene dine og målet om å vinne et 5K maraton. Dra nytte av disse øvelsene for langsiktige effekter som å opprettholde helse, øke styrke og forbedre kroppsholdning.

Gjør denne øvelsen sakte og ikke tving kroppen din til å trene for hardt. Stopp når du begynner å føle deg trøtt og uvel.

x