Fordelene med graviditetstrening under graviditet og etter fødsel

Gravid trening kan være en trend blant gravide (gravide), spesielt de som fortsatt er unge. Dette er imidlertid ikke bare en trend, trening kan gi mødre reelle fordeler under graviditet og etter fødsel. Hva er fordelene med graviditetstrening? Sjekk forklaringen nedenfor.

x

Fordelene med graviditetstrening kan merkes under graviditet og etter fødsel

Å være gravid betyr ikke at du må slutte å trene. Faktisk er trening under graviditet sterkt anbefalt å utføres regelmessig.

Dette er fordi å være aktiv under graviditet, for eksempel ved regelmessig å gjøre graviditetsøvelser, kan gi forskjellige fordeler for deg og fosteret.

Her er noen av fordelene med trening for gravide (gravide) som det er synd å savne:

1. Hjelp med å gi energi

Regelmessig trening, som for eksempel gravide kvinner, kan hjelpe deg med å utføre dine daglige aktiviteter, hvorav en ikke gjør deg lett sliten.

Fordelene med trening under graviditet kan også forbedre kroppsformen og trene muskler til å snuble.

På den måten kan vekkene på noen deler av kroppen som vanligvis vises, forsvinne.

2. Redusere risikoen for graviditetskomplikasjoner

Noen graviditetskomplikasjoner hvis risiko kan reduseres ved graviditetstrening er svangerskapsdiabetes og preeklampsi.

Årsaken er at risikoen for babyer født med overvektig kroppsvekt kan reduseres hvis gravide kvinner med svangerskapsdiabetes trener tre ganger i uken.

Ikke bare det, risikoen for å føde med keisersnitt vil avta.

Fordelene med graviditetstrening kan også bidra til å opprettholde kroppsvekten og dermed forbedre din generelle helse.

3. Hjelper med å redusere stress og øke stemningen

Sport, hvorav en er trening for gravide, anses å være i stand til å øke serotoninnivået.

Serotonin er et humørrelatert hjernekjemikalie som kan gjøre deg lykkeligere og mer energisk.

Dette er selvfølgelig veldig bra for fosteret i livmoren.

4. Reduserer ubehag under graviditet

Du kan føle deg uvel under graviditeten på grunn av ryggsmerter, forstoppelse, flatulens og hevelse (for eksempel i bena).

Ved å trene er kroppen mer aktiv i bevegelse slik at den støtter den jevne blodsirkulasjonen i kroppen.

Øvelser som gymnastikk kan også styrke muskler, noe som kan bidra til å forebygge og håndtere smerter under graviditet.

5. Gjør søvn bedre

Sport i form av trening av gravide kan gjøre kroppen din ganske sliten.

Derfor har gravide kvinner som regelmessig trener, som å gjøre graviditetsøvelser, om ettermiddagen eller morgenen, en tendens til å sove bedre om natten.

6. Hjelpe kroppen å forberede seg på fødselen

Trening under graviditet kan bidra til å gjøre arbeidskraft lettere og forkorte leveringstiden.

Fordelen som ikke er viktig er at den kan redusere risikoen for fødselskomplikasjoner.

Dette er fordi kroppen er vant til å bli trent og bruker mye energi under sport eller gymnastikk.

7. Å hjelpe kroppen til å komme seg raskere etter fødselen

Trening eller trening regelmessig under graviditet kan styrke musklene.

Dette gjør at kroppen kan komme seg raskere etter å ha gjennomgått postnatal omsorg fordi musklene er vant til å bli trent daglig.

Bør du ta graviditetstreningstimer?

Du trenger ikke å gå utenom graviditetstreningstimer. Det viktigste er at moren beveger seg eller gjør så mye lett trening som mulig under graviditeten. Det spiller ingen rolle om du ikke tar graviditetstreningstimer.

Imidlertid bør gravide fortsette å trene hver dag med en varighet på minst 20-30 minutter om dagen.

Imidlertid, hvis legen din råder deg til ikke å trene på grunn av en medisinsk tilstand, må du følge hans råd.

Som foreslått av American Pregnancy Association, velg riktig trening under graviditeten.

Det er mange idretter som er trygge for gravide å gjøre. Imidlertid ikke overdriv det og må alltid være forsiktig.

Hvis du var vant til å trene før du ble gravid, kan du kanskje fortsette under graviditeten.

Det er bare det, også juster det til dine evner mens du er gravid.

Ikke gjør sport med høy risiko, for eksempel risikoen for å falle, hoppe, gjøre i varmt vær og så videre.

Typer av treningsbevegelser som er trygge for gravide kvinner

Følgende er forskjellige typer treningsbevegelser som er trygge for gravide (gravide):

1. Pilates

Pilates er en graviditetsøvelse som fokuserer på å strekke bukområdet, ryggmuskulaturen og bekkenmuskulaturen.

Generelt gir Pilates under graviditet fordeler, inkludert økt fleksibilitet, styrking av ledd og styrking av kroppens kjerne muskler.

Prenatal Pilates bygger også balanse og forbedrer kroppsholdning slik at gravide ikke faller lett. I tillegg kan Pilates-øvelser hjelpe til med korsryggsmerter som ofte oppleves av gravide kvinner.

Når du gjør pilates som en graviditetsøvelse, unngå positurer som krever at du legger deg på ryggen og vrir magen.

Man frykter at dette vil forårsake effekten av diastasis recti, som er når magemusklene skilles ut på grunn av et stort trekk i bukområdet.

2. Kegel øvelser

En annen graviditetsøvelse som det er trygt å gjøre under graviditet, er Kegel-øvelser. Du trenger ikke en gang å registrere deg for klasser på et gymnastikkstudio eller treningsstudioet .

Kegel øvelser du gjør selv hjemme. Du må imidlertid først vite hvor bekkenbunnsmusklene er.

Du finner det når du prøver å stoppe strømmen av urin når du urinerer eller liker når du holder på tissen.

Du kan også sette fingeren inn i skjeden og prøve å presse musklene rundt den. Hvis du kan få disse musklene til å bevege seg når du trykker på dem, er dette bekkenbunnsmusklene.

Når du har funnet bekkenbunnsmusklene, strammer du disse musklene i 5-10 sekunder og slapper av igjen.

Gjenta dette mønsteret 10-20 ganger. Prøv å ikke holde pusten mens du gjør Kegel. Du må heller ikke bevege bena, gluten eller magemuskulaturen under treningen.

Gjør Kegel-øvelser minst tre ganger om dagen. Kegel-øvelser bidrar til å styrke de nedre bekkenmusklene for å forberede kroppen på fødsel.

3. Yoga

Prenatal yoga har mange fordeler som en spesiell øvelse for gravide kvinner.

Bortsett fra å holde kroppen sunn, sterk og aktiv under graviditet, hjelper yoga deg med å puste bedre og redusere ryggsmerter.

I tillegg er det også mange prenatal yogastillinger som bidrar til å styrke musklene i hofteområdet som forberedelse til fødsel.

Yoga er også en graviditetsøvelse som er effektiv for å utvise stress, senker blodtrykket (graviditet hypertensjon) og gjenoppretter energi på grunn av tretthet under graviditeten.

viktige poster: Når du driver med gymnastikk, bør du unngå posisjoner som setter deg i fare for å falle, for eksempel positurer kriger og tre posere.

Det er lurt å be instruktøren eller partneren din om å støtte kroppen din mens du holder på posen. Unngå å snu magen under graviditeten.

4. Bekken gymnastikk

Etter å ha vært i andre trimester til slutten, får den forstørrede magen ryggen raskt.

Bekkenøvelser kan hjelpe gravide til å takle ryggsmerter. Bekkenøvelser under graviditet hjelper også til å opprettholde mors holdning og lette senere fødsel.

Følgende er alternativer for bekkenøvelser under graviditet og trinnene:

Alle fire

Følgende er graviditetsøvelsen med den andre skreddersyringen:

1. Plasser kroppen din som om du skal krype. Først må du dekke gulvet med en yogamatte for å forhindre fall på grunn av glatte eller ømme knær.
2. Rett armene på skuldernivå for maksimal støtte. Forsikre deg om at håndleddene er rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
3. Spre fingrene brede og bøy håndflatene litt.
4. Pust dypt, og skyv magen sakte mot gulvet mens du trekker bekkenet og brystet mot taket.
5. Prøv å ikke se ned. Løft hodet slik at du ser fremover, og hold nakken strukket og utvidet.
6. Hold stillingen i 3-5 sekunder.
7. Trekk magen sakte opp for å gå tilbake til en krypestilling mens du puster ut. Forsikre deg om at ryggen og nakken er rette parallelle
8. La korsryggen slappe av først før du gjentar bevegelsen.

Mens du står

Følgende er bekkenøvelsene mens du reiser deg:

1. Stå rett og lene deg mot veggen med føttene fra hverandre. Slapp av ryggraden.
2. Pust dypt mens du bøyer knærne litt.
3. Pust ut mens du langsomt skyver bekkenet fra veggen og løfter litt fra startposisjonen.
4. Mens bekkenet fortsatt er forhøyet, begynn å inhalere og gå tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør 5 til 10 reps i omtrent fem minutter og gjenta flere ganger i løpet av dagen.

Hvis bekkenet ditt har smerter under denne graviditetsøvelsen, kan du bytte til liggende stilling som følger:

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. I denne nøytrale stillingen vil korsryggen løftes litt opp fra gulvet.
• Hold ryggraden rett.
• Pust ut og rist hoftene forsiktig mot hodet. Mens du gjør dette, vil du føle korsryggen trykke på gulvet.
• Hold denne stillingen noen ganger, ta og pust ut dypt. Når du er klar, inhalerer du og går tilbake til nøytral posisjon.
• Gjør 5 til 10 repetisjoner i omtrent fem minutter, og gjenta flere ganger i løpet av dagen.

5. Knebøy gravid

Knebøy er den enkleste graviditetsøvelsen å gjøre. Du trenger bare å sitte på huk og ikke bruke noe utstyr.

Knebøy kan forebygge eller redusere smerter i nedre del av ryggen.

Slik gjør du graviditetstrening med bevegelser knebøy :

1. Først må du stå med føttene skulderbredde fra hverandre og peke føttene utover for å opprettholde balanse.
2. Ta hendene sammen foran brystet og press håndflatene sammen.
3. Bøy beina sakte i en dyp knebøy.
4. Åpne håndflatene og trykk på knærne med begge hender for å gi plass til magen.
5. Oppretthold denne balansen og posisjonen til du føler deg komfortabel.

6. Øv skreddersyringen

Trening for gravide (gravide) utgjør skredder gir fordeler fordi det kan styrke musklene i bekkenet, hoftene, lårene.

I tillegg kan denne bevegelsen også lindre smerter i korsryggen. Denne øvelsen kan gjøres når du er fri og kan gjøres mange ganger om dagen.

Hvordan gjøre gymnastikk for gravide i den første skreddersyringen:

Følgende er graviditetsøvelser med den første skreddersyringen:

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd innover.
2. Kryss anklene.
3. Pust ut og len deg litt fremover. Hold ryggen rett, men avslappet.
4. Gå tilbake til startposisjon mens du puster ut.
5. Gjenta flere ganger.

Hvordan gjøre gymnastikk for gravide i den andre skreddersyringen:

Følgende er graviditetsøvelsen med den andre skreddersyringen:

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene presset sammen.
2. Hold ankelen og trekk benet forsiktig mot kroppen din.
3. Pust dypt mens du presser knærne mot hendene
4. Hold i fem sekunder.

Er det bedre å gjøre graviditetsøvelser hjemme eller ta kurs?

Graviditetstrening kan gjøres hjemme eller ved å ta klasser. Begge har sine respektive fordeler.

Å trene gravide kvinner hjemme kan få deg til å føle deg mer komfortabel sammenlignet med gymnastikk eller andre treningssentre.

Du kan gjøre dette når som helst og spare tid og penger.

Før du trener hjemme, må du sørge for at du har konsultert gynekologen din om hvilke øvelser du skal gjøre eller ikke.

Du kan se graviditetsøvelser på YouTube av dyktige gymnastikklærere.

I mellomtiden, hvis du trener i en spesiell klasse, vil du bli veiledet av en spesialinstruktør som også kan overvåke tilstanden din.

Du kan også samhandle med andre gravide, slik at du kan dele erfaringer og øke kunnskap og forbindelser.

Den trygge måten å trene på under graviditet

Selv om gymnastikk anbefales for å hjelpe gravide kvinner til å holde seg sunne, har også denne sporten sine grenser.

Disse grensene er laget slik at du er fri for risiko for skade. Følgende er ting som må vurderes når du deltar i trening for gravide kvinner, ifølge Mayo Clinic:

• Sørg for å konsultere legen din først for å sikre at bevegelsene er trygge og ikke vil skade babyen din.
• Få nok mosjon i minst 30 minutter om dagen.
• Bruk løse og komfortable graviditetstreningstøy for gravide kvinner.
• Drikk vann før, under og etter trening. Vann forhindrer dehydrering og oksygenmangel.
• Øk styrken din ved å fokusere på rygg-, skulder-, bryst- og bicepsøvelser, slik at du kan holde deg sterk for å plukke opp og bære babyen senere.
• Ikke tving det til å fortsette å gjøre gymnastikk når du er sliten. Stopp med en gang og ta en liten pause før du starter igjen. Forstå kroppens forhold og toleransegrenser.

Avholdenhet når du deltar i graviditetstrening

I tillegg til fordelene med graviditetstrening, må du vite noen tabuer som du bør unngå før du deltar i denne øvelsen, nemlig:

Ikke gjør det for hardt

Når du gjør gymnastikk for gravide, er det forbudt å bruke tunge vekter og hoppende eller rykkbevegelser, spesielt i tredje trimester.

Hormoner i løpet av tredje trimester gjør kroppen din mer smidig.

Løfting av vekter kan legge for mye stress på sener, leddbånd og bein, noe som gjør deg mer utsatt for skade.

Ligg på ryggen

Unngå øvelser som krever at du legger deg på ryggen. Dette er for å unngå unødig stress på ryggraden når du gjør graviditetsøvelser.

Gjør det i et varmt rom

Ikke gjør øvelser for gravide i temperaturer, vær eller i et rom som er for varmt.

Sørg for å gjøre graviditetsøvelser i et luftkondisjonert eller kjølig miljø for å forhindre dehydrering.

Sett deg inn

Ikke gjør overdreven trening for gravide kvinner. Begrens treningsrutinen til ikke mer enn 3-5 dager i uken. Kroppen din trenger tilstrekkelig hvile.