Innholdsfortegnelse:
- 1. Mal tilbake strekk (for å strekke hele ryggen)
- 2.Hel sitter (for å strekke korsryggen og baken)
- 3. fremover bøye (for å strekke og styrke ryggen)
- 4. Stamme vridning (for å strekke rygg og overkropp)
- 5. Vippende ryggbue (for å strekke og styrke muskler i rygg, hofter og mage)
- 6. ryggtrykk (for å styrke øvre rygg og støtte god holdning)
- 7. arm løfter (for å styrke skuldre og øvre del av ryggen)
- 8. Nedrulling (for å styrke mellom- og korsryggen)
- 9. Stående rad (for å styrke skuldre og øvre ryggmuskulatur)
- 10. Trekantposering (for å strekke rygg og ben)
Under graviditet vil leddbåndene i kroppen din naturlig mykne opp og strekke seg for å gjøre arbeid lettere. Dette kan gi ekstra belastning på leddene i korsryggen og bekkenet, noe som kan føre til ryggsmerter.
I følge nhs.uk, for å beskytte ryggen din under graviditet, unngå å løfte tunge gjenstander, bøy knærne og hold ryggen rett når du tar noe på gulvet, beveg føttene når du snur for å forhindre at ryggraden roterer, bruk sko flat for å fordele vekten jevnt, sitte med rett rygg og få god hvile.
Etter det, gjør øvelser for å håndtere smerter i ryggen. Ved å gjøre strekninger og en serie muskelstyrkende øvelser, kan du holde ryggen på sporet. Disse øvelsene er trygge å gjøre under graviditet og etter fødsel, men hvis du føler deg ukomfortabel, kan du stoppe og prøve en annen bevegelse. Her er 10 bevegelser for å håndtere ryggsmerter:
1. Mal tilbake strekk (for å strekke hele ryggen)
Start på alle fire og flate ryggen slik at den er parallell fra nakken til halebenet. Sakte rygg fra halebenet til skulderbladene. Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 5 ganger.
2.Hel sitter (for å strekke korsryggen og baken)
Knel på gulvet og bøy deg fremover. Strekk armene ut foran deg med håndflatene flatt på gulvet. Løft torsoen sakte, og kom tilbake for å sitte på hælene. Mens du sitter, beveger du fingrene fremover for å øke strekningen. Hold i 20-30 sekunder, og gjenta deretter 2-3 ganger.
3. fremover bøye (for å strekke og styrke ryggen)
Sett deg på en stol med hard rygg og rygg. Hold armene avslappede. Bøy kroppen sakte fremover slik at armene dine henger ut foran deg. Hold i denne posisjonen i en telling på 5 og sitte sakte uten å bøye deg. Gjenta denne bevegelsen 5 ganger.
4. Stamme vridning (for å strekke rygg og overkropp)
Sett deg på gulvet med korslagte ben. Legg venstre hånd på venstre ben, og deretter høyre hånd på gulvet bak kroppen din. Drei overkroppen sakte til høyre slik at den passerer over høyre skulder. Utfør den samme bevegelsen til venstre ved å bytte hender. Gjenta 5-10 ganger for hver side.
5. Vippende ryggbue (for å strekke og styrke muskler i rygg, hofter og mage)
Knel med både hender og føtter på gulvet. Legg vekt jevnt på hendene og knærne. Plasser ryggen rett (ikke buet). Frem og tilbake ved å dra hånden frem og tilbake 5 ganger. Gå deretter tilbake til startposisjonen og buk ryggen opp og ned så godt du kan, og gjenta 5-10 ganger.
6. ryggtrykk (for å styrke øvre rygg og støtte god holdning)
Stå med ryggen mot veggen og plasser føttene ca 25-30 cm fra veggen. Trykk korsryggen mot veggen. Hold i en telling på 10 og gjenta 10 ganger.
7. arm løfter (for å styrke skuldre og øvre del av ryggen)
Start på alle fire med ryggen flatt som vist c på strekk . Løft høyre hånd rett ut foran deg fra hverandre. Hold i 5 sekunder. Senk den litt og gjenta 10 ganger. Bytt hender og gjenta. Når du blir vant til det, legg til 0,5-1 kg vekter i begge hender for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
8. Nedrulling (for å styrke mellom- og korsryggen)
Stå rett med hendene over hodet. Se for deg at du holder en vektstang i hånden. Trekk deretter armene ned ved å bøye albuene til sidene slik at hendene er på skuldernivå. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-15 ganger, og hvis du er vant til det, legg den til dumbell som veier 0,5-1 kg i hver hånd.
9. Stående rad (for å styrke skuldre og øvre ryggmuskulatur)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og la knærne slappe av. Plasser armene på høyre / venstre side med håndflatene vendt bakover. Trekk albuene opp på linje med skuldrene og senk dem ned igjen. Kontrakter musklene dine for å holde bevegelsen. Løft tilbake til en posisjon lavere enn startposisjonen. Gjenta 10-15 ganger. Hvis du er vant til det, legg til 0,5-1 kg vekt i høyre og venstre hånd.
10. Trekantposering (for å strekke rygg og ben)
Begynn å stå med bredt fra hverandre (bredere enn skuldrene). Vri høyre fot slik at hælen vender mot venstre fot. Forleng rette armer mot høyre / venstre med håndflatene mot gulvet. Bøy deg til høyre side og legg høyre hånd på leggen eller ankelen, mens venstre hånd vender rett mot taket. Hold i 10-30 sekunder, og gjenta deretter i motsatt retning.
